Alleniamo i nostri polpacci ogni giorno. Chi più, chi meno. È tanto più importante allenare regolarmente i muscoli del polpaccio. Ci sono molti esercizi per questo che puoi facilmente integrare nella tua vita di tutti i giorni.

In questa guida ci dedichiamo agli allevamenti di vitelli d’asino, conosciuti anche come allevamenti di vitelli d’asino. Ti spiegheremo il modo corretto di eseguire l’esercizio e ti daremo anche importanti consigli pratici.

l’essenziale in breve

  • Con il sollevamento del polpaccio dell’asino, i muscoli del polpaccio vengono allungati in modo ottimale
  • Questo esercizio promette polpacci più muscolosi in un breve lasso di tempo
  • Non devi essere un esperto per eseguire sollevamenti di vitelli d’asino
  • Il sollevamento del vitello d’asino viene eseguito in posizione piegata
  • Puoi scegliere tra diverse varianti di allevamenti di vitelli d’asino

Contesto: cosa dovresti sapere sugli allevamenti di vitelli d’asino

Gli aumenti di vitello d’asino non sono solo un esercizio. è il Esercizio che ti promette gambe muscolose in brevissimo tempo. In questo capitolo scoprirai perché l’allenamento del polpaccio è così importante, che cosa sono esattamente i sollevamenti del vitello d’asino e quali muscoli vengono presi di mira durante questo esercizio popolare.

Perché l’allenamento del polpaccio è così importante?

Ci sono molte ragioni per cui esercitare i muscoli del polpaccio ha molto senso. Per darti una panoramica, abbiamo riassunto per te i motivi più importanti.

L’allenamento regolare del polpaccio non solo stabilizza le articolazioni del ginocchio, ma previene anche i fastidiosi crampi al polpaccio. Facilita anche altre attività sportive, come fare jogging o saltare. Riduce anche il rischio di lesioni muscolari e affaticamento dei polpacci.

Vedete: anche se è necessario investire un po’ di tempo e una certa motivazione nell’allenamento dei polpacci atletici, vale sicuramente la pena iniziare con gli esercizi per polpacci!

Attenzione: Se ti sopravvaluti durante l’esercizio e scegli un peso troppo pesante, può portare all’opposto dei vantaggi appena descritti!

Che cosa sono gli allevamenti di vitello d’asino?

I sollevamenti per vitelli dell’asino sono una versione ottimizzata dei tradizionali esercizi di sollevamento dei vitelli e sono ideali per portare i polpacci in condizioni ottimali nel più breve tempo possibile. Viene praticato da molti anni da atleti di punta e dilettanti. L’esercizio è particolarmente apprezzato perché allunga i polpacci in modo molto efficace.

Certo, il nome “Donkey”, in tedesco “Esel”, può essere un po’ sgradevole per l’uno o per l’altro, ma non preoccuparti! È tutto molto più semplice e ordinario di quanto sembri.

A differenza della maggior parte degli esercizi per i polpacci che vengono eseguiti in piedi, il sollevamento del polpaccio dell’asino viene eseguito in posizione piegata. Da qui il nome “Asino”. Puoi fare l’allevamento del vitello d’asino in diverse varianti.

Spiegheremo quali ci sono e come funzionano in seguito.

Lo sapevi già? Arnold Schwarzenegger giura per l’allevamento del vitello d’asino. Questo esercizio lo ha aiutato a sviluppare muscoli del polpaccio impressionanti nei suoi anni più giovani.

Includere il sollevamento del vitello d’asino nella tua routine di esercizi è un ottimo modo per rafforzare i muscoli gastrointestinali e solei. Allungando i muscoli del polpaccio, il tendine di Achille acquisisce un’incredibile elasticità. In questo modo puoi offrire prestazioni molto migliori in molti altri sport!

Più resistenza con l'aumento del vitello d'asino

Quali muscoli sono presi di mira negli aumenti di vitello d’asino?

Il sollevamento del vitello dell’asino attiva principalmente i due muscoli che compongono il vitello. Questi sono i muscoli gastrocnemio e soleo, con il gastrocnemio che è il più grande dei due e si trova sopra il muscolo soleo.

Senza questi muscoli sarebbe anatomicamente impossibile correre, saltare o anche camminare. Dovresti allenare regolarmente i tuoi polpacci in modo da poter partecipare attivamente alla vita per lungo tempo e senza disagio. L’allevamento di vitelli d’asino è perfetto per questo!

Come eseguire correttamente gli aumenti di vitello d’asino

Veniamo alla parte più importante di questa guida: l’esecuzione. Ti presenteremo quattro diverse varianti: Allevamento di vitelli d’asino con la macchina per l’allevamento di vitelli d’asino, Allevamenti di vitelli d’asino con un compagno di allenamento e Allevamenti di vitelli d’asino senza aiuti aggiuntivi. Ti diamo anche importanti suggerimenti sugli errori che dovresti evitare.

Le diverse varianti di allevamento di vitelli d’asino

Gli allevamenti di vitello d’asino possono essere eseguiti in diverse varianti. Fondamentalmente funzionano tutti allo stesso modo, ma hanno piccole differenze. Alla fine di questa sezione saprai quale variazione è più probabile per te.

Allevamento di vitelli d’asino con la macchina per l’allevamento di vitelli d’asino

Se la tua palestra ha una macchina speciale per sollevare i vitelli dell’asino, considera te stesso molto fortunato. Perché solo pochissimi studi sportivi sono dotati di una macchina del genere. Ora vogliamo spiegarti come esegui l’allenamento dei polpacci su questo dispositivo.

La prima cosa da fare è determinare un peso appropriato. Quindi ti trovi sulla pedana e pieghi la vita con un angolo di 90 °. Il cuscinetto superiore dovrebbe essere posizionato sulla parte bassa della schiena poiché questo cuscinetto è collegato ai pesi da una corda. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

Ora portate i talloni in posizione eretta e usate la forza dei polpacci per sollevare il peso verso l’alto. Mantieni questa posizione da uno a tre secondi e contrai i polpacci il più possibile. Quindi puoi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Puoi vedere come può apparire in pratica nel seguente video:

Il vitello d’asino si alza con un compagno di allenamento

In alternativa ad una macchina, che, come è noto, purtroppo non si trova in tutte le palestre, è possibile farsi aiutare anche da un’altra persona. Certo, sembra un po’ abituarsi, ma questo esercizio è incredibilmente efficace!

Per questa variante, ti pieghi in avanti con un angolo di 90 ° e ti sostieni su un attacco stabile, come una panca o una sedia. Ora il tuo compagno di allenamento si siede sulla tua schiena in posizione eretta. Il peso corporeo del partner sostituisce i pesi di una macchina per sollevare i vitelli dell’asino.

Anche qui le gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Ora sollevi i talloni dal pavimento in modo da stare sulle punte dei piedi. I polpacci dovrebbero essere il più tesi possibile. Dovresti mantenere questa posizione per tre secondi. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Puoi vedere come può apparire in pratica nel seguente video:

Allevamento di vitello d’asino senza aiuti

Puoi rafforzare i muscoli del polpaccio anche senza peso. Con questa variante, ti trovi di nuovo su qualsiasi piattaforma. Usa le mani per tenere un oggetto stabile, come un palo, una panca o una ringhiera.

Ora, come per le varianti descritte sopra, solleva lentamente i talloni e contrai i muscoli del polpaccio. Ora abbassa di nuovo i fianchi e torna lentamente alla posizione di partenza.

Puoi vedere come può apparire in pratica nel seguente video:

Consiglio: Se questa variante senza pesi non è abbastanza impegnativa per te, puoi provare una cintura pesi aggiuntiva.

Se hai letto tutte le varianti, probabilmente avrai scoperto che, a parte il tipo di peso, non differiscono molto. Per questo motivo, abbiamo creato un’infografica per fornirti istruzioni passo passo per l’allevamento di vitelli d’asino.

Infografica vitello asino solleva

Quante volte dovresti ripetere gli aumenti di vitello d’asino?

Fondamentalmente, dovresti sempre iniziare in piccolo e poi aumentare il peso e le ripetizioni come desideri. Per i principianti, consigliamo da otto a 15 ripetizioni in due o quattro serie ciascuna. Se ti senti in grado di fare più ripetizioni e serie, tanto meglio! Tuttavia, dovresti farlo solo quando i tuoi polpacci sono già allenati. Puoi incorporare i vitelli d’asino nella tua routine di allenamento due o tre volte alla settimana.

Attenzione: Dovrebbe esserci un giorno di riposo tra ogni sessione di allenamento dei polpacci. Altrimenti succede il contrario e ti sdrai Crampi al polpaccio o fibre muscolari strappate.

A cosa dovresti prestare attenzione negli allevamenti di vitelli d’asino?

Come con qualsiasi sport, ci sono alcune piccole cose da tenere a mente quando si eseguono sollevamenti di vitelli d’asino. Nella sezione seguente vogliamo darti consigli importanti ed errori comuni durante l’esercizio.

esecuzione

Quando si eseguono sollevamenti di vitello d’asino, si dovrebbero evitare movimenti rapidi e rapidi. Invece, fai attenzione ai movimenti lenti che vengono effettivamente eseguiti con i polpacci. Quello che molti dimenticano è anche l’angolo di 90 ° in flessione. Se hai difficoltà, porta uno specchio di lato in modo da poter vedere se la tua schiena è davvero parallela al pavimento.

Il giusto peso

Inoltre, non è raro sopravvalutarsi quando si sceglie il proprio peso. Ma questo non dovrebbe accadere, perché i polpacci possono essere molto sensibili e se ti sforzi eccessivamente puoi nel peggiore dei casi ferire il tendine di Achille o ottenere una brutta fibra muscolare strappata. Quindi è meglio iniziare sempre in piccolo! Inoltre, dovresti assicurarti che le tue gambe non siano completamente tese. Questo può anche mettere a dura prova le articolazioni del ginocchio.

Consiglio: Se vuoi fare tutto bene, puoi assicurarti di espirare mentre sollevi i talloni e inspirare quando torni alla posizione di partenza.

Curiosità: cos’altro dovresti sapere sugli allevamenti di vitello d’asino

Hai mai avuto dolori muscolari così intensi nei polpacci da avere problemi con l’aspetto per giorni o settimane? Come puoi prevenire questo problema, motivo per cui i tuoi vitelli semplicemente non vogliono aumentare la massa muscolare e alternative interessanti agli aumenti di vitello d’asino, lo scoprirai in questa sezione.

Quali sono le alternative all’allevamento di vitelli d’asino?

Se desideri integrare altri esercizi per i polpacci nella tua routine di allenamento oltre ai sollevamenti dei vitelli dell’asino, ci sono una varietà di opzioni.

Ad esempio, puoi combinare l’allenamento della parte inferiore delle gambe con gli squat. Per fare questo, devi semplicemente fare uno squat e fermarti per un momento accovacciato. Quindi sollevi i talloni e ti spingi sulle punte dei piedi. Ora ti riporti alla posizione di partenza. Puoi ripetere l’esercizio tutte le volte che vuoi. Puoi trovare idee più entusiasmanti per rafforzare i tuoi polpacci a casa qui.

Troviamo utile anche questo video. Lì un atleta e un allenatore entusiasta ti mostreranno come puoi allenare i tuoi polpacci in modo efficace e senza alcuna attrezzatura.

Come aumentare rapidamente la massa muscolare dei polpacci?

È un fenomeno ben noto che i polpacci non vogliono diventare più sportivi nonostante l’allenamento. Se i tuoi polpacci non vogliono aumentare la massa muscolare, ciò potrebbe essere dovuto alla tua routine di allenamento o addirittura alla tua genetica. Ma per ora vogliamo escludere quest’ultimo e consigliamo di provare invece nuovi esercizi per i vitelli, come l’aumento del vitello dell’asino.

Allo stesso tempo, dovresti costantemente variare o aumentare le ripetizioni e le serie. Dovresti anche incorporare una combinazione di diversi esercizi per i polpacci nel tuo piano di allenamento. Hai già imparato altri esercizi interessanti per i polpacci.

Come faccio a sbarazzarmi dei muscoli doloranti ai polpacci?

Per molti, i muscoli doloranti sono la prova che i muscoli stanno crescendo e che l’allenamento sta avendo un impatto. Ma sapevi che i tuoi muscoli possono trasformarsi nello stato desiderato senza dolori muscolari?

Se non vuoi che i muscoli indolenziti si sviluppino in primo luogo, ti consigliamo di allungarti in anticipo. Cinque minuti sono sufficienti per questo. Ci sono molti video diversi su YouTube con diverse idee per il riscaldamento. Dovresti anche iniziare il tuo allenamento con alcune ripetizioni e poi aumentare gradualmente. Questo può anche aiutare a prevenire l’indolenzimento muscolare. Dovresti anche evitare movimenti rapidi e rapidi.

Ma se hai già dolori muscolari e stai cercando consigli per alleviarli, la nostra infografica ti aiuterà sicuramente.

I migliori consigli per i muscoli doloranti dovuti al sollevamento del vitello d'asino

Conclusione

Se stai cercando modi per rafforzare i polpacci in modo rapido ed efficace, dovresti provare urgentemente l’esercizio Donkey Calf Raise. Arnold Schwarzenegger e molti altri atleti sono la prova del suo eccellente effetto! E il migliore? Con i nostri suggerimenti e trucchi puoi evitare dolori muscolari indesiderati.

Ulteriori collegamenti e fonti di ricerca

  • Se sei interessato ad altri interessanti esercizi per i polpacci che puoi fare facilmente a casa, ti consigliamo questo post.
  • Interessato a un’intervista con Arnold Schwarzenegger condividendo la sua esperienza con Donkey Calf Raises? Quindi fare clic su qui.
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