Non riesci a motivarti ad andare sempre in palestra? Non preoccuparti, non devi farlo nemmeno con queste bande di resistenza. Le bande di resistenza (conosciute anche come bande fitness, bande ginniche, bande di allenamento o bande di resistenza) non sono solo semplici e allo stesso tempo abbastanza efficaci. Ma sono anche versatili, sono disponibili in diverse versioni che possono essere utilizzate in base alle proprie esigenze e si adattano ad ogni tasca.

Le bande di resistenza sono molto probabilmente il dispositivo di allenamento più versatile che può essere acquistato con pochi soldi, ma solo se sai come usarle correttamente. Sapevi che non solo puoi rafforzare i tuoi muscoli con queste fasce, ma puoi anche allenare la tensione del tuo corpo? Le bande servono anche come una buona alternativa ai pesi pesanti e possono essere utilizzate ovunque.

Di seguito, ti mostreremo come funzionano queste fasce e ti presenteremo i sei migliori esercizi per le diverse aree del corpo, in modo che tu possa facilmente progettare un efficace allenamento per tutto il corpo.

l’essenziale in breve

  • Quando esegui gli esercizi, assicurati di evitare movimenti rapidi.
  • Le bande di resistenza hanno molti vantaggi, come il loro uso diversificato e ovunque possibile.
  • Con le bande puoi allenare tutto il tuo corpo o solo singole aree individualmente e in base alle tue esigenze.
  • Puoi allenarti con le band ovunque e in qualsiasi momento.

Contesto: cosa dovresti sapere sugli esercizi con banda di resistenza e come usarli

Le bande di resistenza sono multifunzionali e possono quindi essere utilizzate in un’ampia varietà di modi. Puoi usare queste bande come sostituzione della palestra o come cambiamento nel tuo allenamento. Le fasce sono particolarmente adatte per l’allenamento muscolare. Da un lato, puoi creare un’intera unità di allenamento della forza per l’intero corpo o singole aree.

Tuttavia, puoi anche incorporare gli esercizi nel tuo riscaldamento, soprattutto per attivare un gruppo muscolare specifico. Scegli un numero qualsiasi di esercizi, ripetili da otto a dodici volte ed eseguine da tre a quattro serie. Il numero di ripetizioni e serie dipende dal tuo livello di forma fisica e dalla forza del legamento.

Puoi orientarti sulla seguente panoramica. Abbiamo suddiviso l’allenamento della forza in diverse aree in base alla resistenza da superare:

ripetizioni resistenza Trainingseffekt
2 – 5 molto difficile Costruzione della forza
6 – 10 pesante Costruzione di muscoli e forza
11 – 15 mezzo Costruzione muscolare e un po’ di resistenza alla forza
15 facile forza resistenza

Ti consigliamo di eseguire ogni esercizio per almeno 30 secondi e di concederti una pausa di 15 secondi tra i singoli esercizi.

Consiglio: Ricordati di riscaldarti sempre prima dell’allenamento. Indipendentemente dal fatto che si tratti di un allenamento breve o lungo.

Con alcune bande di resistenza, la resistenza può essere regolata manualmente. Questo è determinato dai due fattori di resistenza alla trazione della fascia e dalla tensione che si crea con la presa. Ovviamente puoi impostare la resistenza che fa per te individualmente.

È meglio farlo mettendo abbastanza tensione sul nastro da poter ripetere l’esercizio prescelto da otto a 15 volte in tre serie. Dovresti assicurarti che i tuoi muscoli non si stanchino troppo e di eseguire gli esercizi in modo corretto e controllato.

Dovresti assolutamente prestare attenzione alla qualità della tua fascia di resistenza. Dovresti anche controllare la tua fascia per eventuali crepe o simili prima di ogni sessione di allenamento. Quando lo usi, dovresti assicurarti di non avvolgerlo mai intorno a bordi, angoli o altri punti o oggetti appuntiti.

Per non ferirti durante l’allenamento, è importante impugnare correttamente il cinturino. In particolare con le semplici fasce di resistenza, c’è sempre un certo rischio che scivoli e quindi c’è il rischio di lesioni. Per evitare ciò, è meglio avvolgere il nastro intorno alle mani due volte.

Lascialo pendere un po’ sopra il polso e avvolgi due volte l’estremità lunga intorno all’interno della mano tra il pollice e l’indice. Non avvolgere troppo stretto in modo da non interrompere il flusso sanguigno.

Fascia di resistenza e palla di stabilità per gli esercizi

Sapevi che puoi combinare il tuo allenamento con la fascia di resistenza con altri accessori come una palla da ginnastica individualmente in base alle tue esigenze?

Esercizi con fascia di resistenza: ecco come eseguire correttamente i seguenti esercizi

Ognuno di noi ha un totale di 656 muscoli di varie dimensioni. Anche i più piccoli gruppi muscolari sono fondamentali per poter eseguire movimenti e per prevenire infortuni e sovraccarichi. È particolarmente importante utilizzare tutti questi muscoli nella stessa misura.

Di seguito spiegheremo un esercizio con le bande di resistenza per ciascuno dei sei gruppi muscolari più importanti. Inoltre, ti spieghiamo a cosa dovresti prestare particolare attenzione e a quali parti muscolari stai allenando con l’esercizio. Poiché i seguenti sono tra i sei gruppi muscolari più importanti, i nostri esercizi si concentrano proprio su questi gruppi.

Allena i muscoli delle gambe

La base del tuo corpo sono le gambe, che ti trasportano giorno dopo giorno. Quando ti alleni per le gambe, inevitabilmente alleni anche i glutei.

Pressa per le gambe

Per allenare i muscoli delle gambe, abbiamo selezionato per te la pressa per le gambe. Qui vengono particolarmente allenati i muscoli posteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia a quattro teste e i muscoli glutei. Per eseguire correttamente l’esercizio, è necessario eseguire le seguenti operazioni:

Sdraiarsi sulla schiena. Assicurati di sdraiarti su una superficie morbida. Metti il ​​centro della fascia di resistenza attorno alle suole delle scarpe e prendi un’estremità della fascia in ogni mano. La parte superiore delle braccia è accanto alla parte superiore del corpo, l’avambraccio punta verso l’alto. Solleva le gambe ad angolo. La tua fascia di resistenza ora dovrebbe essere leggermente tesa. Allunga le gambe in avanti e in alto contro la resistenza. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre lo fai. Quindi riporta le gambe nella posizione di partenza.

È importante notare che mantieni il tuo corpo stabile. Dovresti spingere la parte bassa della schiena verso il pavimento e appoggiare la testa sul pavimento per prevenire il dolore al collo. Inoltre, dovresti idealmente evitare movimenti ampi.

Promuove i muscoli delle braccia

Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle braccia. C’è un gran numero di esercizi per questo. La maggior parte di loro allena principalmente i bicipiti e i tricipiti qui. Abbiamo deciso i cosiddetti riccioli a martello come esercizio. Questi possono essere eseguiti con entrambe le braccia e un braccio. Con la variante a un braccio, invece, si ottiene un’intensità maggiore.

riccioli di martello

Per eseguire questa variante, si entra nella fascia con entrambi i piedi e la si fissa sotto le suole. All’altezza dei fianchi, afferri la fascia con il braccio teso sinistro o destro. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso l’esterno e i gomiti dovrebbero essere vicini al corpo. Nel passaggio successivo, pieghi il gomito e sollevi la fascia verso la spalla.

Mantieni questa posizione per un momento e poi torni alla posizione di partenza. Dovresti prestare attenzione a un corso fluido di movimento. Inoltre, la parte superiore delle braccia dovrebbe essere sempre vicina al busto e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Lo stomaco e il sedere dovrebbero essere stretti. Il tuo sterno dovrebbe essere spinto in avanti. In questo esercizio, usi i bicipiti, i flessori delle braccia e i muscoli dei raggi del braccio.

Rafforzare i muscoli del torace

I muscoli pettorali sono costituiti da due gruppi muscolari, i muscoli pettorali grandi e piccoli. A seconda della postura di base o della posizione della colonna vertebrale, è necessario osservare un certo peso di questi gruppi muscolari. Se hai la schiena leggermente curva, dovresti concentrarti sui muscoli posteriori della spalla. Con la schiena curva può succedere che il disco intervertebrale sia sovraccarico. Per evitare ciò, puoi eseguire il seguente esercizio:

Farfalla in piedi

Per questo esercizio avrai bisogno di un albero sottile o di qualcosa di simile. Se hai soddisfatto questi requisiti, allunghi la fascia di resistenza attorno a un albero o qualcosa di simile e, in caso contrario, poi intorno alla parte superiore della schiena. Quindi prendi la fascia ad entrambe le estremità e tienila all’altezza del petto. Le tue braccia, che sono leggermente piegate, dovrebbero puntare verso l’esterno con un angolo di 180 gradi.

Quindi unisci entrambe le braccia finché non si incontrano nel mezzo. Quindi mantieni la tensione per un breve momento e poi torni alla posizione di partenza in modo controllato. Durante questo esercizio, dovresti assicurarti che i gomiti e le gambe siano leggermente piegati.

Esercitare i muscoli addominali

Da un punto di vista anatomico, il tuo stomaco è diviso nei muscoli addominali superiori, laterali e inferiori. Nel seguente esercizio vengono utilizzate tutte e tre queste aree muscolari.

Sit up

Sono i sit up. Per questo, dovresti idealmente sederti su una superficie morbida. Metti le gambe in un angolo con i talloni e metti la parte centrale del cinturino attorno alle suole delle scarpe.

Dovresti tenere un’estremità del nastro con una mano. Le braccia sono contro il busto e gli avambracci sono piegati. Il nastro dovrebbe essere leggermente teso. Quindi distendi lentamente la parte superiore del corpo eretta all’indietro e usa la fascia e i muscoli addominali per raddrizzarti.

È importante notare che tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e cerca di evitare movimenti ampi. Anche i piedi dovrebbero rimanere ben saldi a terra.

Rafforza i muscoli della schiena

Il tronco dona stabilità al tuo corpo ed è quindi particolarmente importante. Con esercizi mirati si possono prevenire posture scorrette e mal di schiena. A tal fine, ti presenteremo il seguente esercizio:

Canottaggio stretto

Per questo esercizio, posizionati alla larghezza dei fianchi al centro della fascia per tenerla in posizione. Piega la parte superiore del corpo in avanti con la schiena dritta e avvolgi ciascuna estremità del nastro intorno a una mano. Tirare i gomiti vicino lungo il corpo. È importante notare che la schiena è dritta. Il tuo stomaco dovrebbe essere stretto e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Il tuo sterno dovrebbe spingersi in avanti mentre fai questo esercizio.

Allena i muscoli delle spalle

Poiché i muscoli delle spalle sono molto soggetti a lesioni, devi prestare particolare attenzione durante l’allenamento di questa parte del corpo. Il sollevamento frontale è uno dei tanti esercizi che puoi fare per rafforzare questi muscoli.

Alzata frontale

Inizi questo esercizio entrando nella fascia con entrambi i piedi e raggiungendo la fine della fascia con le mani. È importante che i palmi delle mani siano rivolti lontano dal corpo. Una volta fatto, alza le braccia finché non sono parallele al pavimento. Le tue braccia devono essere dritte davanti a te.

Mantieni questa posizione per un momento e poi torni alla posizione di partenza. È importante in questo esercizio abbassare attivamente le spalle ed evitare movimenti ampi. Tieni il busto teso e le braccia dritte. Dovresti anche assicurarti che il tuo peso sia distribuito uniformemente su entrambi i piedi.

Nel video sopra troverai 40 diversi esercizi con la fascia di resistenza, compresi gli esercizi che abbiamo menzionato qui.

Curiosità: cos’altro dovresti sapere sull’uso corretto delle bande di resistenza

Quali sono i vantaggi delle bande di resistenza?

Puoi trarre vantaggio dai nastri perché sono molto piccoli, maneggevoli, molto economici e possono essere utilizzati quasi ovunque. Ora puoi trovare le bande di resistenza in diversi modelli e punti di forza, che di solito sono caratterizzati da colori diversi. Sono disponibili anche in diversi spessori. Più spesso è il nastro, maggiore è la tensione o la resistenza che ha.

Le bande ti consentono un allenamento molto efficace e intensivo di tutto il tuo corpo o solo di singole aree del tuo corpo, dipende da te. Le bande di resistenza possono essere utilizzate per la forza ma anche per la mobilità, oltre che per principianti e professionisti. Il vantaggio è che i legamenti sono ottimi per costruire muscoli delicati sulle articolazioni.

Quale forza dovresti scegliere per la fascia di resistenza?

Come già accennato, i nastri sono disponibili in diversi spessori, identificati dai loro diversi colori. Ogni produttore ha la propria identificazione, ma spesso ci sono categorie come principianti, avanzati e professionisti. È consigliabile iniziare con una forza bassa come principiante, poiché non ti divertirai ad allenarti se la forza della fascia è troppo alta.

Se sei già allenato puoi ovviamente iniziare anche con una fascia di media intensità per poi aumentare gradualmente. Quindi non solo ti divertirai con l’allenamento, ma non sopraffarerai direttamente i tuoi muscoli.

Perché le bande di resistenza sono migliori dei pesi liberi?

Se usi correttamente le bande di resistenza, le bande genereranno una forza sufficiente per stimolare la crescita muscolare e costruire tanta forza quanto i pesi liberi. Inoltre, i vantaggi già citati, come le varie opzioni di trasporto per i nastri, parlano per loro. Inoltre, quando ti alleni con le bande, non solo aumenti la forza, ma bruci anche più calorie allo stesso tempo, il che significa che ottieni un allenamento molto funzionale.

Pesi e attrezzi liberi per esercizi di fitness

I pesi liberi sono strumenti di allenamento altrettanto efficaci delle bande di resistenza. Tuttavia, i nastri hanno molti vantaggi.

Come si conservano correttamente le bande di resistenza?

Le fasce fitness dovrebbero idealmente essere conservate in un luogo buio e al riparo dalla luce solare diretta. L’ambiente non deve essere eccessivamente freddo o caldo e idealmente a temperatura ambiente.

Come si mantengono le bande di resistenza?

Dopo aver usato il nastro, puliscilo una volta con un panno umido (solo acqua di rubinetto) e poi asciugalo con un panno pulito. È importante non utilizzare sapone o altri prodotti per la pulizia per la manutenzione, poiché possono influire sulla resistenza del nastro.

Conclusione

Che si tratti di bande Thera, bande di resistenza o simili, queste bande fitness sono ideali per intensificare il tuo allenamento. Poiché c’è la possibilità di aumentare la resistenza per usare più forza, puoi promuovere perfettamente la tua costruzione muscolare. Ora che sai come puoi fare quali esercizi con le bande di resistenza e quali vantaggi ti offrono queste bande, dovresti comunque essere consapevole di una cosa.

Se vuoi allenarti solo con le bande, dovresti fare circa tre giorni di allenamento a settimana con il numero di serie e ripetizioni sopra menzionato. È anche molto importante fare delle pause tra gli esercizi per non sovraccaricare i muscoli.

Esercizi con banda di resistenza

Gli esercizi con la fascia di resistenza non sono solo benefici per il tuo fisico, ma anche per la tua salute mentale.

Ti auguriamo tanto divertimento nell’eseguire questi esercizi e buona fortuna per raggiungere il tuo obiettivo!

Ulteriori collegamenti e fonti di ricerca

qui è possibile acquistare bande di resistenza.
qui troverai ulteriori suggerimenti e trucchi per la cura e la conservazione delle bande di resistenza.


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