In questo post abbiamo raccolto le informazioni più importanti sull’argomento dei diversi tipi di corpo degli uomini. Lo scopo di questo articolo è di darti una comprensione di come mangiare e come esercitare per sperimentare il massimo successo nella costruzione muscolare o nella dieta.
Indice
Cosa dovresti sapere sui tipi di corpo dell’uomo
I tipi di corpo di un uomo sono qualcosa di più di un semplice aspetto. Il tuo tipo di corpo può dirti, tra le altre cose, come reagisci a determinati alimenti, quali ormoni rilasci e come viene affrontato il tuo sistema nervoso simpatico.
Inoltre, i diversi tipi di corpo differiscono nel loro metabolismo – quindi anche la capacità di costruire muscoli differisce da tipo di corpo a tipo di corpo (più su questo sotto). I tipi di corpo possono essere suddivisi in tre in letteratura:
- ektomorfo
- mesomorfo
- endomorfo
Tuttavia, ci sono pochi uomini che possono essere assegnati esattamente a una categoria. In molti casi si parla di tipi misti. Devi anche sapere che il tuo tipo di corpo può sempre cambiare. Ad esempio, un ectomorfo può diventare morbido al centro del corpo a causa di troppo poco esercizio e cattiva alimentazione e quindi apparire come un mesomorfo o endomorfo.
Nella sezione seguente andremo più in dettaglio sui singoli tipi di corpo:
ektomorfo
Un ectomorfo è caratterizzato dalla sua magrezza come un maratoneta. Questo tipo di corpo può essere caratterizzato come segue:
- torso corto
- braccia e gambe lunghe
- piedi e mani stretti
- bassa percentuale di grasso corporeo
- petto e spalle stretti
Spesso, queste caratteristiche corrispondono agli hardgainer. Altre caratteristiche comuni in un ectomorfo includono una tiroide attiva e un sistema nervoso simpatico attivo.
Inoltre, l’ectomorfo ha un alto tasso metabolico e un’elevata tolleranza ai carboidrati. A causa della sua elevata tolleranza ai carboidrati, la distribuzione dei macronutrienti per questo tipo di corpo potrebbe assomigliare a questa:
- 45% carboidrati
- 35 % di proteine
- 20% di grassi
Tuttavia, non dovresti essere troppo fissato sull’esatta distribuzione dei macronutrienti. Fondamentalmente, un ectomorfo dovrebbe concentrarsi sull’assunzione di più carboidrati ma meno grassi.
mesomorfo
Un mesomorfo può spesso a causa della sua struttura ossea media e della sua corpo atletico identificato con una ginnasta o un velocista. Le caratteristiche principali del mesomorfo sono:
- un lungo busto
- una forma a V (una forma a clessidra per le donne)
- Grasso corporeo principalmente solo sullo stomaco e sui fianchi
- petto e spalle larghe
Inoltre, il mesomorfo è associato a livelli di testosterone naturalmente più elevati e ormoni della crescita elevati.
Il mesomorfo può costruire facilmente i muscoli. È anche relativamente facile per lui mantenere una percentuale di grasso corporeo bassa e costante.
La distribuzione dei macronutrienti di un mesomorfo è equilibrata e può quindi assomigliare a questa:
- 35% carboidrati
- 40% di proteine
- 25% di grassi
Tuttavia, non devi nemmeno pesare questi numeri sulla bilancia dell’oro.
endomorfo
Questi tipi di corpo hanno una struttura ossea più ampia, più grasso corporeo e un peso maggiore Sollevatore di pesi Per esempio. Inoltre, un endomorfo può essere descritto come segue:
- braccia e gambe corte
- muscoli morbidi
- fisico più rotondo
- forte deposito di grasso
- fianchi larghi
Questa descrizione può essere assegnata a un giocatore di football americano e sollevatore di pesi.Inoltre, l’endomorfo è caratterizzato dal fatto che la sua energia viene facilmente immagazzinata sotto forma di muscoli e sotto forma di grasso. Allo stesso tempo, questo può indicare che l’endomorfo non ha un’elevata tolleranza ai carboidrati.
Quando si tratta di distribuzione dei macronutrienti, l’endomorfo dovrebbe garantire che la sua dieta sia ricca di grassi e proteine e povera di carboidrati. In termini percentuali sarebbe simile a questo:
- 20% di carboidrati
- 45% di proteine
- 35% di grassi
Come per i precedenti tipi di corpo, questi numeri sono solo una guida. Tali tipi di corpo dovrebbero generalmente dare la priorità a molti grassi e proteine e trascurare i carboidrati.
Vantaggi e svantaggi dei diversi tipi di corporatura
Ogni tipo di corpo ha i suoi vantaggi e svantaggi. Nella sezione seguente analizzeremo tutti e 3 i tipi di corpo maschile a questo proposito.
ektomorfo
Le caratteristiche del maratoneta comportano i seguenti vantaggi e svantaggi:
| Benefici dell’ectomorfo | Svantaggi dell’ectomorfo |
|---|---|
| bassa percentuale di grasso corporeo | bassa tolleranza allo stress |
| difficile ingrassare anche con tanto cibo | scarsa rigenerazione |
| definizione facile | crescita muscolare lenta |
| si mette in buona forma anche con poco allenamento | maggiore suscettibilità al raffreddore |
mesomorfo
Puoi vedere i vantaggi e gli svantaggi della ginnasta qui:
| Vantaggi del mesomorfo | Svantaggi del mesomorfo |
|---|---|
| costruzione muscolare più veloce | Le buone condizioni in termini di allenamento e alimentazione possono ridurre la motivazione a seguire una dieta equilibrata e ad allenarsi in modo mirato |
| perdita di grasso più veloce | |
| poca perdita muscolare durante una pausa dall’allenamento | |
| ottima rigenerazione |
endomorfo
I sollevatori di pesi e i giocatori di football americano hanno i seguenti vantaggi e svantaggi:
| Benefici dell’endomorfo | Svantaggi dell’endomorfo |
|---|---|
| costruzione muscolare più veloce | spesso è necessaria una dieta per la definizione |
| buona rigenerazione | metabolismo lento |
| elevata tolleranza ai carichi | I muscoli appaiono morbidi |
| basso rischio di sovrallenamento | rapido accumulo di grasso |
Dovresti saperlo prima di adattare la tua dieta ai tuoi tipi di corpo
Per scoprire quale dieta è più adatta a te, puoi sperimentare diverse diete. Tuttavia, se vuoi evitare la parte “prova ed errore”, puoi orientarti sulla distribuzione dei macronutrienti dei singoli tipi di corpo, che abbiamo mostrato al punto 2. Dovresti anche essere consapevole che un livello più alto di attività nel tuo stile di vita aumenta la tua tolleranza ai carboidrati. Questo vale per ogni tipo di corpo.
Quando è il momento migliore per mangiare carboidrati?
Come già accennato, le specifiche dei macronutrienti sono solo una linea guida e non dovrebbero mai essere messe sulla bilancia.
Quanti carboidrati puoi tollerare dipende dal tuo tipo di corpo.
La seguente tabella dovrebbe essere percepita esattamente allo stesso modo, come punto di riferimento per la tua dieta ottimale.
| Tolleranza ai carboidrati | Tipo di corpo | Pasto normale | Pasto di allenamento |
|---|---|---|---|
| alto | ektomorfo | Verdure e frutta (3: 1), alcuni carboidrati amidacei e semplici | molti carboidrati amidacei e semplici |
| mezzo | mesomorfo | Verdura e frutta (4: 1), carboidrati amidacei facoltativi | amidi e carboidrati semplici |
| basso | Endormorfo | Verdure e frutta (5: 1) | prevalentemente amidacei e carboidrati semplici |
Di seguito ti spiegheremo cosa si distingue tra un pasto regolare e un pasto di allenamento e cosa costituisce una corretta alimentazione.
- Pasto di allenamento: il pasto di allenamento riguarda principalmente il contenuto di carboidrati dei pasti che mangi nel periodo prima e dopo l’allenamento – questo è il pasto pre-allenamento, se ne hai uno, e in particolare si intende il primo pasto dopo l’allenamento di forza.
- Pasto regolare: tutti gli altri pasti dovrebbero includere frutta e verdura. Per rendere la tua dieta ancora più efficace, ti consigliamo di seguire i rapporti verdura/frutta indicati.
Se riesci a rispettare le linee guida sopra menzionate, sarai aiutato a costruire i tuoi muscoli o a mantenere la tua forma costante. La tabella può anche aiutarti con la perdita di grasso.
Come ti alleni? corretta?
Nella prossima sezione spieghiamo come i singoli tipi di corpo dovrebbero progettare il loro allenamento.
Esistono diversi metodi di allenamento per ogni tipo di corpo che massimizzeranno l’efficacia della costruzione muscolare o della dieta.
ektomorfo
Poiché un ectomorfo ha poco grasso corporeo da zero, i muscoli sono immediatamente visibili dopo l’allenamento. Tuttavia, il processo per diventare un corpo muscoloso è laborioso. Quando costruisce muscoli, l’ectomorfo deve stare particolarmente attento a non bruciare calorie in eccesso, ad esempio quando fa jogging.
Per un’efficace costruzione muscolare, si consiglia al tipo ectomorfo di eseguire gli esercizi più difficili possibili e di eseguire alcune ripetizioni. Flessioni, squat, presse per le spalle, fly inverse e crunch sono considerati esercizi utili qui.
Per costruire muscoli in modo efficiente, è necessario un allenamento rapido e intenso da un lato e un tempo di rigenerazione sufficiente per il corpo dall’altro. Oltre alla definizione del corpo, questo metodo promuove anche la salute e la consapevolezza del corpo.
Nota: L’ectomorfo beneficia di un buon metabolismo, una percentuale generalmente bassa di grasso corporeo. Inoltre, questo tipo di corpo aumenta poco o per niente con l’importazione di carboidrati. Lo svantaggio dei tipi di corpo ectomorfo è il lento accumulo di muscoli. Solo se si allena in modo mirato avrà successo.
mesomorfo
Dovresti sapere in anticipo che il mesomorfo è simile a un atleta modello: ha un corpo molto resistente e beneficia anche di una rapida crescita muscolare. Gli infortuni si verificano solo in pochi casi.
Se il mesomorfo inizia a esercitarsi, costruirà rapidamente i muscoli. Ha senso trovare un buon mix tra cardio e allenamento della forza. Poiché il tipo mesomorfo è considerato un talento per il movimento, anche l’allenamento funzionale come l’allenamento con la fionda o il tabata sono ideali. Tutto sommato, la ricetta del successo consiste nella varietà e nel miglioramento costante delle prestazioni.
Nota: Il mesomorfo è caratterizzato dal suo fisico atletico. Uno dei motivi è che costruisce i muscoli rapidamente. Tuttavia, deve seguire una dieta equilibrata per evitare il grasso sullo stomaco e sui fianchi.
endomorfo
Con l’endomorfo, la chiave del successo è il movimento costante. Se questo ragazzo vuole sbarazzarsi di più grasso, i muscoli devono essere costruiti. Qui è consigliabile includere una combinazione di 3 unità di allenamento della forza e 2-3 unità di allenamento cardio nel piano settimanale.
Come accennato in precedenza, è consigliabile che il tipo endomorfo utilizzi ogni possibile movimento. Ciò significa, tra l’altro, prendere le scale al posto delle scale mobili, andare al lavoro in bicicletta e camminare per qualche minuto almeno una volta ogni ora. Tutte queste misure aiutano ad aumentare il metabolismo.
Nota: Contrariamente agli altri due tipi di corpo, nell’endomorfo, l’aumento di grasso è più veloce della costruzione muscolare. Per questo motivo il tipo endomorfo deve prestare molta attenzione alla propria dieta per non ingrassare troppo velocemente. Il vantaggio di questo tipo è la rapida rigenerazione del suo corpo.
Conclusione
Sapere a quale tipo di corpo appartieni e come mangiare di conseguenza può aiutarti a perfezionare il tuo corpo.
Tuttavia, dovresti tenere a mente che ogni persona è individuale e il tipo di corpo da solo non è abbastanza significativo per come dovresti progettare la tua distribuzione dei nutrienti. Per scoprire qual è la dieta perfetta per te, dovresti quindi sperimentare un po’. Tuttavia, le linee guida sulla dieta dei singoli tipi di corpo possono fungere da guida per te.
Per sperimentare il processo ideale per la costruzione muscolare o la dieta, è necessario il giusto allenamento oltre alla giusta dieta. Ancora una volta, ci sono diversi modi di allenarsi per ogni tipo di corpo che sono i migliori per ogni tipo. Se riesci ad aderire sia alle linee guida nutrizionali che ai consigli di allenamento, nulla può ostacolare il tuo successo.
Ulteriori fonti
- Fai il test e scopri a quale tipo di corpo sei assegnato: Scopri di più
- Se vuoi saperne di più sui diversi tipi di corpo, ti consigliamo la seguente pagina: Scopri di più
