L’allenamento cardio è un ottimo modo per mantenersi in forma e perdere peso velocemente. L’allenamento rafforza il sistema cardiovascolare e assicura una buona circolazione sanguigna. Molte persone sono costrette a stare sedute in ufficio tutto il giorno e non riescono a fare il numero minimo di 6000 passi al giorno (corrispondenti a circa 60 minuti di cammino).

Anche piccole sessioni di allenamento, tre volte a settimana, sono sufficienti per produrre effetti positivi. L’equilibrio sportivo ti mantiene in forma non solo fisicamente ma anche mentalmente. Qui puoi scoprire quali esercizi cardio sono adatti a casa, in palestra o per bruciare calorie.

Esercizi cardio per la casa

In questa sezione ti mostreremo una delle sessioni cardio più importanti. Per la maggior parte degli esercizi non hai bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva e puoi lavorare solo con il tuo peso corporeo. In generale, tutti i muscoli possono essere allenati bene con il proprio peso corporeo. È così che ti mantieni in forma, puoi perdere peso e persino rafforzare il tuo core.

Hampelmann (Jumping Jack)

I jumping jack sono super facili da eseguire e tutti dovrebbero conoscerli. L’esercizio facile è molto adatto a casa e garantisce una migliore circolazione sanguigna.

Sollevamento

Le flessioni fanno bene alla parte superiore delle braccia e al petto. La corretta esecuzione è essenziale. Il corpo dovrebbe essere sempre dritto e dovresti andare fino in fondo ogni volta per ottenere l’effetto migliore.

Squat

Non devi mai dimenticare le tue gambe. Soprattutto negli uomini, il testosterone viene rilasciato durante l’allenamento delle gambe, il che a sua volta aumenta la costruzione muscolare. Questo esercizio è anche popolare tra le donne, poiché i glutei sono ben tesi. Puoi rendere lo squat un po’ più eccitante, ad esempio saltando di nuovo quando sali. I cannoni sportivi possono anche fare una virata di 180 gradi.

Pull-up

I pull-up sono uno degli esercizi di base più importanti e un must! Con il tuo peso corporeo rafforzi la tua mobilità, resistenza e, naturalmente, i tuoi muscoli. Consigliamo una barra per trazioni per il telaio della porta, che è molto economica. In alternativa, puoi logicamente trovare abbastanza bar in palestra.

burpees

Tutti li conoscono, pochi come loro. Anche così, un burpee è l’esercizio cardio ideale. Braccia, petto, glutei e cosce sono ben allenati. Molto efficace, ma anche molto intenso.

Bergsteiger (alpinisti)

Questo è un buon esercizio di base. Ciò significa che il tuo core può essere rafforzato di conseguenza. Inoltre, gli alpinisti sono ben noti esercizi addominali. Tutto quello che devi fare è entrare nella posizione di flessione e tirare alternativamente le ginocchia al petto.

Attenzione: I giorni di rigenerazione sono molto importanti! Dopo l’allenamento, i muscoli di solito iniziano a dolere. Durante questo periodo dovresti lasciare riposare il tuo corpo. Non vuoi causare un sovraccarico. Puoi massaggiare e rilassare i muscoli con un cosiddetto rullo fasciale o una palla. Preferibilmente subito dopo l’allenamento per ridurre i dolori muscolari.

Uomo che fa flessioni in palestra, cardio

I migliori esercizi cardio per la palestra o le cascate all’aperto

Se non sei motivato a casa, la palestra o l’allenamento all’aperto possono essere un’alternativa migliore. Qui hai più opzioni per il movimento fisico. Inoltre, i parchi hanno spesso semplici attrezzature per il fitness con un sacco di pompe entusiaste. Allenarsi con gli amici in particolare può rendere il tuo piano di allenamento ancora più impegnato.

Per andare in bicicletta

Il ciclismo è noto per rafforzare il cuore e i polmoni. I tuoi vasi sanguigni sono ingranditi e con un ciclismo più rilassato ottieni le tue 300 calorie all’ora. Puoi sfogarti sul filatoio nella palestra. Ad esempio, attraverso l’allenamento a intervalli, puoi raggiungere obiettivi più alti.

pattinaggio in linea

Questo esercizio è piuttosto insolito, ma altamente raccomandato. Non solo è divertente, ma brucia anche un bel po’ di grasso. Molti possiedono ancora i loro vecchi pattini in linea, quindi provali!

canottaggio

Puoi trovare questo esercizio in ogni palestra e utilizzare molti gruppi muscolari. Tra le altre cose, si allenano ginocchia, busto, schiena, glutei, quadricipiti, spalle e braccia. In un’ora puoi bruciare circa 700 calorie. I vogatori sono disponibili anche per l’uso a casa.

Correre

La corsa è probabilmente l’allenamento di resistenza più conosciuto e popolare. È super semplice e richiede solo scarpe da corsa. Ti consigliamo di procurarti delle buone scarpe da corsa e di non prestare attenzione al prezzo. Le scarpe sbagliate possono causare lesioni alle articolazioni molto rapidamente. In un’ora puoi bruciare dalle 700 alle 900 calorie! Ti consigliamo di andare a correre nella natura invece che sul tapis roulant. L’aria fresca e le diverse pendenze migliorano il tuo allenamento.

nuotare

Il nuoto è un ottimo allenamento per tutto il corpo ed esercizio per migliorare la resistenza. Anche le tue articolazioni non saranno stressate troppo. Puoi bruciare oltre 700 calorie in un’ora di nuoto a stile libero.

Donna che va a correre cardio

Esercizi cardio per perdere peso

Gli esercizi cardio sono anche molto buoni per perdere peso. Di seguito troverai esercizi che bruciano molte calorie e stimolano la perdita di grasso. Per la perdita di grasso, invece, è importante che sia richiesta un’intensità al 60-70% della frequenza cardiaca massima.

La frequenza cardiaca massima può essere calcolata approssimativamente sottraendo la tua età da 220. All’età di 30 anni siamo a 190. Il 60-70% di 190 va da 114 a 133. La frequenza del polso dovrebbe rimanere costante per il miglior risultato.

Corda per saltare

Il salto con la corda è una tendenza in continua crescita. Tutto ciò di cui hai bisogno sono saltare le corde. Per il principiante sportivo, tuttavia, questo esercizio dovrebbe essere molto faticoso, in modo che tu possa resistere solo pochi minuti. Senti lentamente la tua strada e aumenta te stesso ogni volta. Ne varrà la pena perché puoi bruciare fino a 1000 calorie incredibili in un’ora di salto con la corda.

Un altro vantaggio è che puoi saltare la corda ovunque. Sia a casa, all’aria aperta o anche in palestra, dove vengono offerte corde per saltare.

Sprint a intervalli

Un ottimo allenamento cardio per il tuo sistema cardiovascolare. È meglio alternare fasi ad alta intensità e fasi di recupero. Un buon inizio sono gli sprint di 100 metri. Successivamente, dovresti fare uno sprint tra i 200 e i 400 metri.

Consiglio: Puoi fare tutto lo sport che vuoi, se la tua dieta non è giusta non dimagrirai. Piatti sani ed equilibrati sono il punto di partenza.

Cos’altro dovresti sapere sull’allenamento cardio

Qui puoi scoprire a cosa devi ancora prestare attenzione e quali informazioni ti aiuteranno ulteriormente.

Esercizi cardio e costruzione muscolare

C’è un problema con l’allenamento cardio e la costruzione muscolare. Se fai molto allenamento di resistenza, diventa più difficile aumentare la massa muscolare. L’elevato consumo calorico rende difficile raggiungere un eccesso che è infine necessario per i muscoli. Si dice anche che l’allenamento aggiuntivo ti esaurirà e ritarderà il recupero. I tuoi muscoli crescono in questa rigenerazione.

Interessante sapere: Con l’allenamento della forza pura, bruci solo da 200 a 600 calorie in due ore, a seconda dell’intensità e dell’altezza.

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