Le spaccature sono una delle caratteristiche principali della danza della guardia. Quando salti nell’atto di bilanciamento, tutti gli spettatori sono felici ed entusiasti ancora e ancora. Ma quanto velocemente puoi effettivamente imparare a fare un atto di equilibrio?

Puoi anche fare un atto di equilibrio se non sei molto atletico o puoi esercitarti? Nel seguente articolo, puoi scoprire come eseguire l’atto di bilanciamento il più rapidamente possibile. Ti abbiamo spiegato questo e altri fatti interessanti sull’argomento.

l’essenziale in breve

  • Non puoi imparare le divisioni in due giorni. Devi aspettarti almeno tre o quattro settimane.
  • Devi rimanere in una posizione di allungamento per almeno 30 secondi in modo che il muscolo immagazzini l’allungamento.
  • Dovresti allenarti per circa dieci minuti ogni giorno.
  • Hai bisogno di pazienza e disciplina per imparare a fare un atto di equilibrio.
  • Prima di allungare, dovresti riscaldarti.

Che cos’è un atto di bilanciamento?

Che cosa è in realtà un atto di bilanciamento? Fai una figura in cui entrambe le gambe sono tese parallelamente l’una all’altra e poi si ottiene una linea. Questo esercizio viene spesso eseguito in acrobazie. Puoi praticare un atto di equilibrio in avanti e di lato. Si chiama spaccata incrociata quando lo fai davanti e spaccatura laterale quando lo fai di lato.

Imparare le spaccate: i 18 esercizi più importanti

Abbiamo selezionato alcuni esercizi importanti che ti aiuteranno a ritrovare velocemente l’equilibrio. Dovresti sapere che questi non sono tutti gli esercizi che puoi fare per imparare un atto di equilibrio. Sentiti libero di sceglierne alcuni con cui vai d’accordo e vedrai i risultati rapidamente.

Dovresti sempre tenere gli esercizi per almeno 30 secondi, altrimenti il ​​​​muscolo non noterà nulla e non sarà allungato.

Quando si eseguono gli esercizi, è importante eseguirli con ciascun lato in modo che entrambi siano allungati in modo uniforme. Quindi di solito hai bisogno di un totale di 60 secondi per un esercizio. È inoltre necessario che ti alleni per dieci minuti ogni giorno. Puoi raggiungere il successo solo attraverso la regolarità.

1. Stretching del divano

Questo esercizio è anche chiamato allungamento del divano. Per prima cosa ti inginocchi con la schiena al muro, con entrambe le ginocchia quasi direttamente contro di esso. Ora metti un piede contro il muro in modo che lo stinco sia a diretto contatto con il muro. Ciò significa che hai solo un ginocchio sul pavimento e ti sostieni con l’altro piede, quindi fai un affondo.

Durante questo periodo, la parte superiore del corpo dovrebbe essere sempre in posizione eretta e puoi tenere le mani sulle cosce. Se hai già eseguito l’esercizio più volte, puoi migliorarti appoggiando completamente la schiena al muro.

2. Affondo

Qui fai un passo di affondo. Quindi metti giù la gamba posteriore e la spingi indietro il più possibile. Le tue spalle sono sopra i fianchi e mentre espiri, sposta lentamente il corpo verso il pavimento finché non si allunga.

Una volta che ti senti sicuro di fare l’esercizio, puoi allungare il braccio sul lato della gamba posteriore per allungare di più.

È importante che le spalle scendano all’indietro.

3° esercizio

Per prima cosa, fai un grande passo indietro con una gamba. Le dita di entrambi i piedi puntano nella stessa direzione e dovresti piegare leggermente la gamba posteriore. L’altra gamba è dritta e i glutei dovrebbero essere leggermente spinti indietro.

Con la schiena dritta, piegati in avanti il ​​più possibile. Il piede anteriore è flesso, il che significa che lo tiri su il più possibile. Se hai eseguito l’esercizio più volte, puoi migliorare te stesso appoggiando le mani sul pavimento accanto al piede.

Le tue spalle dovrebbero sempre scendere.

Un uomo fa un atto di equilibrio su un sondaggio

4° esercizio

Qui devi mettere la gamba anteriore in un angolo davanti alla parte superiore del corpo sul pavimento. Il ginocchio è rivolto verso l’esterno. Allunghi la gamba posteriore all’indietro e ti sostieni con le punte dei piedi. Dopo un po ‘puoi aumentare l’angolo della gamba anteriore fino a 90 °.

È importante mantenere sempre l’articolazione dell’anca dritta.

5° esercizio

Con l’estensore del polpaccio ti alzi su un gradino. Entrambe le gambe sono distese. Lasci la pianta del piede sulle scale e il tallone è in aria. Quindi spingi il polpaccio verso il basso finché non senti un allungamento. Assicurati di non allungare eccessivamente le ginocchia.

6. Esercizio

Ti siedi per terra vicino alla farfalla. Unisci i piedi davanti a te. Le ginocchia sono rivolte verso l’esterno. I tuoi piedi devono toccarsi l’un l’altro in modo da poter sentire il massimo effetto di allungamento. Quindi spingi le ginocchia verso il basso il più possibile. Se dopo un po’ non senti più alcuno stiramento, puoi piegarti in avanti.

Assicurati di stare sempre seduto in posizione eretta durante l’esercizio.

Importante! Non mettere le piume alle gambe, spingile semplicemente verso il basso. Altrimenti otterrai danni alla tua salute.

7° esercizio

Quando si esegue il mezzo squat, entrambi i piedi sono più larghi delle spalle sul pavimento. Un piede viene ruotato di 45 ° e pieghi la gamba per un profondo affondo laterale. L’altra gamba è dritta e spingi il tallone sul pavimento.

Quindi sei accucciato con una gamba e l’altra è allungata verso l’esterno. Se ti senti a tuo agio con l’esercizio, puoi anche mettere le mani sul pavimento per allungarti di più.

È importante che il tallone resti sempre a terra.

8. Esercizio

Nella posizione W, le gambe sono notevolmente più larghe della larghezza dei fianchi. Non appena hai allungato completamente le gambe, piegati verso il basso. Se l’allungamento non è più sufficiente per te, puoi anche mettere le mani intorno alle gambe e tirarti su fino alle gambe.

È importante che la colonna lombare rimanga tesa.

9. Esercizio

In questo esercizio hai la stessa posizione della posizione W. Non appena le tue gambe sono più larghe della larghezza dei fianchi, puoi allungarti con la mano sinistra verso il piede destro e con la mano destra verso la gamba sinistra.

10. Esercizio

La prima cosa che fai è sederti per terra. Quindi allarghi le gambe il più possibile. La tua mano sinistra dovrebbe toccare il tuo piede destro e poi la tua mano destra dovrebbe toccare di nuovo il tuo piede sinistro.

11. Esercizio

Fai un grande affondo in avanti finché non senti una trazione nelle gambe o nel bacino. Lasci che la gamba posteriore si allunghi e ti spingi verso il basso con i glutei finché non si allunga.

12. Esercizio

In questo esercizio, stai in piedi con i piedi vicini. Vai con la parte superiore del corpo il più in basso possibile e prova a toccare il pavimento. È importante che la schiena rimanga dritta.

13. Esercizio

La prima cosa che fai è sederti per terra. Quindi allarghi le gambe il più possibile. Vai avanti e giù con la parte superiore del corpo e cerca di scendere il più lontano possibile. Quindi mantieni questa posizione.

14. Esercizio

Dovresti essere sulla schiena con le gambe dritte. Alzi una gamba e la tiri verso la testa. L’altra gamba rimane premuta durante questo tempo. Tiri finché non senti il ​​dolore dello stiramento.

15. Esercizio

Fai un affondo e fai un passo indietro di una gamba il più lontano possibile. Con la gamba anteriore assumi un angolo retto. Appoggi le braccia sul pavimento come se stessi facendo un plank.

16. Esercizio

Per prima cosa, ti inginocchi. Quindi allunghi una gamba in avanti e l’altra gamba è all’incirca ad angolo retto rispetto alla parte posteriore. Il tuo piede è flesso e ti pieghi in avanti. È una buona idea eseguire questo esercizio in seguito mentre il piede è allungato, così come per tutti gli esercizi con flessione.

17° esercizio

Ti siedi sul pavimento e le gambe sono distese in avanti insieme. I tuoi piedi sono flessi e ti pieghi in avanti. Per scendere più in basso, puoi prima allungarti e poi spostarti in avanti da quella posizione.

18. Esercizio

L’ultima cosa che dovresti fare è fare l’atto di bilanciamento. È meglio se lo provi con la sinistra e la destra, oltre che di lato.

Ti invitiamo a guardare questo piccolo video per motivarti a fare un bel gesto di equilibrio. Vuoi davvero essere in grado di farlo perfettamente, giusto?

Contesto: cosa ne pensi? Dovresti sapere come fare l’atto di bilanciamento

A questo punto spiegheremo cosa c’è da sapere sull’atto di bilanciamento. Ad esempio quali muscoli vengono allenati e quale attrezzatura è necessaria.

Quanto velocemente si può imparare l’atto di bilanciamento?

La cosa più importante nell’imparare a fare l’atto di bilanciamento è avere disciplina e pazienza. Perché durante la notte non inizierai l’atto di bilanciamento.

Se sei un po’ più flessibile e fai sport in generale, puoi farlo in tre o quattro settimane con un regolare esercizio fisico.

Tuttavia, se sei un principiante e generalmente non hai molto a che fare con lo sport, possono essere necessari da uno a due anni per sedersi sul pavimento.

I fattori nell’apprendimento delle divisioni sono la flessibilità di base, l’esperienza di esercizio, lo sport attuale e l’esercizio quotidiano.

Tutti possono imparare a fare l’atto di bilanciamento?

Sì, tutti possono fare un atto di equilibrio. Tuttavia, il tempo necessario varia da persona a persona. Le donne, soprattutto dopo la gravidanza, hanno un tono muscolare più basso e legamenti e tendini più elastici nella zona dell’anca. Pertanto, l’apprendimento di un atto di equilibrio può essere fatto più velocemente che con gli uomini.

Anche l’età gioca un ruolo importante. Nella vecchiaia, i muscoli si ritirano e le capacità motorie e la coordinazione diventano più lente, il che rende più difficile imparare a fare le spaccate.

Quali muscoli vengono allungati durante le spaccate?

I gruppi muscolari utilizzati dipendono anche dal tipo di scissione. Quindi c’è la spaccatura longitudinale e quella laterale.

Spaccature longitudinali

Essere nelle spaccature longitudinali

  • lo strato dell’anca,
  • Barella per le gambe,
  • Gambe,
  • vitelli,
  • i muscoli addominali più profondi

e il muscolo gluteo più grande

allenato. Anche se ti siedi dritto o ti pieghi in avanti durante le spaccate può influire su questo. A seconda della situazione, vengono allenate diverse parti dei muscoli addominali o della schiena.

Seitspagat

Quando si esegue una spaccata laterale

  • l’estrattore della coscia,
  • il portatore di gambe,
  • vitelli
  • e il muscolo medio gluteo

ha sostenuto. Quindi puoi vedere che vale la pena fare entrambi i tipi di stretching in modo che tutti i gruppi muscolari siano interessati.

Riscaldamento/esercizi preliminari

Il riscaldamento prima dello stretching o dell’esercizio è essenziale, altrimenti potresti causare brutte lesioni. Prima di farlo, dovresti riscaldarti per cinque-dieci minuti, indipendentemente dal fatto che si tratti di corsa leggera, saltare la corda, andare in bicicletta o ballare. La cosa principale è che i tuoi muscoli non sono allungati al freddo. Riscaldando, eviti i muscoli eccessivamente allungati e puoi allungarti più a fondo.

Consiglio: Puoi semplicemente ascoltare musica, guardare la TV o studiare durante la tua sessione di stretching, così è più facile per te e non hai scuse per saltare lo stretching.

Attrezzatura

Un buon tappetino da yoga è essenziale per avere una superficie morbida. Non sei seduto sul pavimento duro e le tue natiche non fanno male. Un tappetino è particolarmente utile quando stai facendo qualcosa con il ginocchio sul pavimento. Quindi ha un buon supporto e si sente imbottito.

Anche l’abbigliamento sportivo è molto importante. Dovrebbe essere molto comodo, elastico e traspirante. Quindi non ti infastidisce nei tuoi esercizi e puoi facilmente concentrarti sull’atto di bilanciamento.

Puoi anche usare due blocchi di yoga durante l’allenamento. Se non riesci a scendere fino in fondo durante un esercizio, puoi semplicemente appoggiare questi blocchi e spingerti ulteriormente.

Quando dovrei smettere di praticare?

In ogni caso, non dovresti ripetere l’atto di bilanciamento se hai degli infortuni. Non dovresti nemmeno provarlo se i tuoi muscoli sono doloranti. Questo ti farà solo più male e non sarai più in grado di praticare l’atto di bilanciamento. Se pratichi ancora l’atto di bilanciamento, può portare a uno sforzo.

Dovresti sentire solo un intenso allungamento dei muscoli, ma nessun dolore. Se senti ancora dolore, è meglio fare prima una pausa. Quando provi dolore, ti sei messo alla prova troppo e hai un muscolo troppo allungato.

Consiglio: È meglio allungare un po’ più spesso che irregolarmente troppo intensamente.

Errori comuni

È meglio allungare in una buona posizione piuttosto che sedersi sul pavimento molto velocemente. Non dovresti forzarti, ad esempio, a dover essere in grado di fare l’atto di bilanciamento in due settimane.

Se mancano alcuni centimetri da terra, non bisogna forzarlo. La schiena dovrebbe rimanere sempre dritta, così come i fianchi.

Quindi niente ambizioni eccessive, niente schiena storta e niente bacino contorto!

Suggerimenti e trucchi

Puoi anche fare facilmente un test di agilità. Ciò ti consente di scegliere esercizi adatti con i quali puoi arrivare rapidamente all’atto di bilanciamento. Il vantaggio è che puoi subire meno lesioni di conseguenza.

Sii paziente con te stesso e abbi disciplina, perché senza queste due cose non ce la farai.

Dovresti fare stretching solo quando sei riscaldato e non esausto. Meglio dopo un allenamento o la sera. È anche una buona idea fare l’atto di bilanciamento dopo una doccia calda. Il calore scioglie i muscoli.

La tecnica e l’esecuzione corrette riguardano il peso e la velocità. Devi sentire il dolore dello stiramento, altrimenti non cambierà nulla. È importante sopportare gli esercizi per 30 secondi, poiché il muscolo non percepisce nient’altro.

Anche se riesci a fare le spaccate, non dovresti smettere di allungare dopo, perché probabilmente non farai le spaccate in due settimane.

Un uomo si allunga su una panchina

Curiosità: cos’altro dovresti sapere

Di seguito rispondiamo alle domande più frequenti sull’apprendimento di un atto di bilanciamento.

Posso imparare le divisioni in 30 giorni?

Fondamentalmente sì, ma devi anche soddisfare alcuni requisiti per questo. In generale, dovresti essere flessibile e fare sport. In caso contrario, ci vorranno molto più di 30 giorni.

Quale atto di equilibrio è più facile da imparare?

In generale si può dire che questo è anatomicamente condizionato. Alcuni preferiscono fare un atto di equilibrio in avanti e altri di lato. La maggior parte, tuttavia, trova più facile fare un atto di equilibrio in avanti piuttosto che farne uno di lato.

Come posso imparare a fare le spaccate?

La cosa più importante è avere pazienza con te. Con gli esercizi che abbiamo spiegato, puoi allungare meravigliosamente i tuoi muscoli e riuscire a fare le spaccate.

Conclusione

Chiunque può imparare un atto di equilibrio. Hai solo bisogno di abbastanza pazienza e autocontrollo per portare a termine questo allenamento. Perché solo praticando regolarmente sarai in grado di raggiungere l’atto di equilibrio. Quindi non mollare se non ce la fai in tre settimane, ad un certo punto ti ritroverai anche tu nell’atto di equilibrismo!

Ulteriori fonti

Alcuni dei migliori artisti acrobatici

I migliori film di danza


Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.