E se ci fosse un solo esercizio che puoi usare per allenare quasi tutti i gruppi muscolari? Se esegui correttamente gli esercizi e le variazioni delle file del bilanciere, eccoli!

In questo post imparerai tutto il background del canottaggio con bilanciere. Ciò include la corretta esecuzione e diverse varianti di questo esercizio. Ti mostreremo anche quali errori dovresti assolutamente evitare e risponderemo a tutte le altre domande sul canottaggio con bilanciere.

l’essenziale in breve

  • Il canottaggio con bilanciere è uno degli esercizi più importanti nella costruzione muscolare
  • Se fatto correttamente, tutti i gruppi muscolari possono essere allenati
  • La tecnica corretta è fondamentale per costruire efficacemente i muscoli e, soprattutto, per non ferirsi
  • Dovresti evitare urgentemente i tipici errori dei principianti
  • Diverse variazioni nell’esecuzione allenano più fortemente altri gruppi muscolari

Contesto: cosa dovresti sapere sui remi a stiva lunga

Il canottaggio con bilanciere è uno degli esercizi di costruzione muscolare più importanti nell’allenamento con i pesi. Innanzitutto, la parte superiore del corpo è allenata, ma se lo fai bene, anche i glutei e le gambe sono integrati. Questo esercizio è giustamente considerato un esercizio per tutto il corpo.

Quali gruppi muscolari allena un rematore con bilanciere?

Con il bilanciere puoi allenare molti gruppi muscolari diversi nella parte superiore del corpo. Ciò comprende:

  • il muscolo largo della schiena (musculus latissimus dorsi)
  • il muscolo del cappuccio (musculus trapezio)
  • la parte posteriore del muscolo deltoide (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • i bicipiti e i flessori del braccio sono anche usati come muscoli di supporto

il peso

La tecnica corretta viene sempre prima del peso. Se ti accorgi di trascurare la tecnica perché altrimenti non sarai in grado di sollevare il peso così spesso, assicurati di scegliere un peso più basso. Un segno di ciò può essere che continui a raddrizzare la parte superiore del corpo inosservato.

La giusta esecuzione nella presa superiore

Qui troverai brevi istruzioni su come eseguire correttamente l’esercizio nella presa superiore:

  1. Stare frontalmente davanti al bilanciere, alla larghezza dei fianchi, al massimo alla larghezza delle spalle.
  2. Afferrare il manubrio con il dorso delle mani, rivolto in avanti, alla larghezza delle spalle.
  3. Stai in piedi con il manubrio appeso per le braccia.
  4. Piegare leggermente le ginocchia, gli stinchi devono essere dritti.
  5. Piega la schiena in modo che le cosce e la schiena siano a un angolo di 90 ° l’una rispetto all’altra, i glutei sporgono all’indietro.
  6. Mentre espiri, tira il manubrio verso i fianchi, mantieni la schiena dritta.

Consiglio: È importante che il primo movimento provenga dalle spalle, poi il secondo dalle braccia. I gomiti dovrebbero salire di lato.

Ma in questo caso un video vale più di mille parole. Il preparatore atletico “Stef” spiega in dettaglio in questo video come funziona l’esercizio e quali errori dovresti assolutamente evitare. L’allenatore si occupa anche della variazione della presa sottomano.

Varianti alternative

Per allenare quasi tutti i gruppi muscolari, è importante introdurre delle variazioni. Con ogni altra presa, vengono allenati muscoli diversi.

La presa sottomano

La presa sottomano funziona in modo simile alla fila del bilanciere con la presa sopra, solo la mano assume una posizione leggermente diversa. Invece di afferrare il manubrio con il dorso della mano in alto, il dorso della mano punta verso il basso, i pollici a destra e a sinistra. Quindi i bicipiti e i dorsali vengono allenati più intensamente.

Fila di manubri

Nel caso tu non abbia un bilanciere ma un manubrio a casa, puoi usarlo per fare gli esercizi. Si lavora prima da una parte, poi dall’altra. Dovresti usare una panca pesi o qualcosa di simile per farlo.

Se vuoi allenare il lato destro, ti sostieni con il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca pesi, la parte superiore del corpo dovrebbe essere parallela al pavimento. Ora tira il manubrio verso l’alto finché il gomito non si trova dietro il busto. Mentre espiri, fai scivolare lentamente il manubrio verso il basso.

Consiglio: Se non hai un bilanciere a portata di mano, puoi modificare un po’ l’esercizio e usare i manubri oppure puoi costruirlo da solo con una scopa e delle bottiglie d’acqua.

Errori comuni

Ogni inizio è difficile, ma dovresti assolutamente prestare attenzione alla corretta esecuzione fin dall’inizio. Una volta che questo è stato timbrato in modo errato, è difficile correggerlo.

Rematore con bilanciere: ecco come alleni tutti i gruppi muscolari

Soprattutto, i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena vengono rafforzati con le file del bilanciere.

Troppo peso

Un errore che è spesso correlato ad altri errori di postura della parte superiore del corpo e della schiena è il sovrappeso. Ciò può causare lesioni a lungo termine molto rapidamente se i muscoli sono sovraccarichi. Aumenta gradualmente l’intensità e il peso settimana dopo settimana.

Schiena curva

Una postura eretta della parte superiore del corpo è essenziale per prevenire lesioni. Questi sono causati, tra le altre cose, da una schiena storta sulla colonna vertebrale. Uno dei motivi per una schiena curva può essere il peso eccessivo. È anche possibile che tu non contragga abbastanza lo stomaco, o semplicemente non riesca a tenderlo a causa del peso.

Busto troppo eretto

All’inizio spesso tendi a mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale, poiché questo mette meno a dura prova i muscoli e non è più così faticoso.

Quando ti pieghi in avanti, le gambe e i glutei devono lavorare di più ed è richiesta una maggiore tensione del core. Questo è l’unico modo per allenare efficacemente i muscoli. È meglio prendere un peso inferiore ed eseguire correttamente gli esercizi, perché questo è l’unico modo per costruire i muscoli e, soprattutto, per evitare lesioni.

Marca: Se non riesci a mantenere la posizione corretta, è meglio prendere un po’ meno peso

I migliori consigli per un allenamento efficace

Oltre alla corretta esecuzione, ci sono altri aspetti che sono particolarmente importanti nella costruzione muscolare. Ciò include principalmente la giusta dieta ricca di proteine, vitamine e minerali, ma anche un tempo di rigenerazione sufficiente.

Fasi di rigenerazione

Per costruire i muscoli in modo efficace, il tuo corpo ha bisogno di fasi di rigenerazione. Assicurati di non allenare gli stessi gruppi muscolari ogni giorno, perché possono crescere solo durante la rigenerazione. I gruppi muscolari hanno bisogno di almeno un giorno di riposo.

Uomo che afferra bilanciere con pesi pesanti

Quando si eseguono gli esercizi, è molto importante se si impugna con la presa sottomano (mano sinistra) o con la presa prona (mano destra), perché vengono allenati altri gruppi muscolari.

nutrimento

Le proteine ​​ti fanno sentire pieno, supportano la rigenerazione e consentono ai muscoli di crescere. Dovresti mangiare molte proteine, soprattutto subito dopo un allenamento. Buone fonti di proteine ​​sono incluse

  • Fagioli,
  • Piselli,
  • Lenti a contatto,
  • Manzo,
  • Pollo,
  • quark magro
  • e uova.

Vitamine e minerali

Le vitamine sono una parte essenziale della costruzione muscolare. Particolarmente importanti sono le vitamine A, D, C, E e B12. Tra le altre cose, questi sono responsabili dell’equilibrio del testosterone, dell’afflusso di sangue e della protezione delle cellule. Per un sistema immunitario sano, dovresti anche fornire al tuo corpo abbastanza minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio.

allungare

Lo stretching aiuta anche la rigenerazione e rende i muscoli meno soggetti a lesioni. Contrastate anche l’accorciamento dei vostri muscoli. Assicurati di fare stretching solo dopo l’allenamento, quando i muscoli sono caldi, per evitare lesioni.

Esiste un’alternativa ai bilancieri?

Si C’è. Come descritto sopra, puoi anche eseguire questo esercizio con i manubri in un esercizio leggermente diverso.

In alternativa, puoi creare temporaneamente un bilanciere per la transizione. Tutto ciò di cui hai bisogno è un’asta o un manico di scopa e dei pesi, ad esempio sotto forma di borracce, che attacchi in modo uniforme a sinistra e a destra. Anche se questa non è una soluzione a lungo termine, puoi usarla per iniziare l’allenamento e scoprire se questo esercizio fa per te.

Conclusione

Con il canottaggio con bilanciere, puoi allenare tutti i gruppi muscolari importanti con la giusta esecuzione e diverse varianti. È estremamente importante eseguire correttamente gli esercizi, altrimenti i muscoli non possono essere costruiti in modo efficace.

Ancora più importante per la tua salute è che l’esecuzione sbagliata a volte può causare danni permanenti. La chiave è iniziare con pesi più leggeri e stare molto attenti alla postura e all’esecuzione all’inizio. Altri errori comuni commessi qui sono la schiena incurvata e un busto eccessivamente eretto.

Per allenarsi in modo efficace, le fasi di rigenerazione sono importanti per la costruzione muscolare. Dovresti anche assicurarti di seguire una dieta ricca di proteine ​​​​con abbastanza vitamine e minerali. Questi supportano le cellule dei muscoli.

Ulteriori collegamenti e fonti di ricerca

Queste fonti forniscono una visione più dettagliata su come eseguire un rematore con bilanciere:

Esercizi con bilanciere: Scopri di più

Esegui correttamente gli esercizi con il bilanciere: Scopri di più


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