Molte persone nello sport hanno probabilmente sentito parlare di questo esercizio: lo stacco. Questo è uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare al mondo, ma c’è un motivo se ha una così buona reputazione nel mondo dello sport.

Perché questo esercizio allena molti muscoli del corpo, quindi tutti dovrebbero saperlo. Ma solo se hai padroneggiato la tecnica giusta, puoi eseguirla senza rischi ed efficacemente e raggiungere così i tuoi obiettivi di allenamento.

l’essenziale in breve

  • Teildisziplin des Kraftdreikampfes
  • Uno dei migliori esercizi per il corpo in quanto funziona quasi tutti i gruppi muscolari.
  • Ha un movimento complicato e complesso, quindi dovresti sapere esattamente cosa stai facendo, altrimenti c’è un alto rischio di lesioni.
  • Le variazioni nell’esercizio cambieranno l’effetto sul muscolo bersaglio.

Cos’è lo stacco?

La parola deadlift deriva dalla parola inglese deadlift, che si traduce come “sollevare un peso a riposo”. È uno degli esercizi più famosi e più utilizzati dagli atleti in quanto allena quasi tutto il corpo. È quindi noto anche come esercizio per tutto il corpo o esercizio di base.

Stacco da donna con bilanciere

Non importa se sei una donna o un uomo, lo stacco da terra è l’esercizio per tutto il corpo perfetto per tutti!

Ci sono molte competizioni e tornei individuali per lo stacco. Tuttavia, sono popolari anche i tornei che richiedono una combinazione di panca e cross press; tali competizioni sono spesso chiamate anche competizioni push and pull. In tali tornei vengono utilizzati due tipi di stacco, la variante normale e la variante del sumo stacco.

Lo sapevate? Lo stacco da terra, insieme allo squat e alla panca, è una sotto-disciplina del powerlifting ed è l’ultimo dei tre esercizi in una competizione.

Contesto: cosa dovresti sapere sullo stacco

Come per qualsiasi cosa tu faccia, dovresti avere una conoscenza di base dello stacco prima di iniziare a eseguire l’esercizio. Perché senza una conoscenza preliminare, c’è il rischio di sbagliare il movimento e persino di causare lesioni.

Quali gruppi muscolari vengono allenati?

Poiché lo stacco è un esercizio per tutto il corpo, funziona su quasi tutti i gruppi muscolari. Tuttavia, si deve ancora distinguere tra i muscoli bersaglio e i muscoli di supporto.

Muscoli bersaglio

La prima cosa in un normale stacco da terra sono questi tre gruppi muscolari:

  • l’estensore posteriore (M. Erector Spinae),
  • il muscolo gluteo (gluteus maximus)
  • e la coscia (muscolo quadricipite femorale)

I singoli gruppi muscolari lavorano con diverse sequenze di movimento dell’esercizio e vengono allenati in questo modo. L’estensore della schiena viene utilizzato durante il raddrizzamento, i glutei fanno il loro lavoro quando ci si raddrizza durante l’esercizio e lavorano con la resistenza generata. Il muscolo della coscia viene utilizzato per allungare le gambe ed è responsabile del sollevamento del peso quando sei in ginocchio.

Donna che si esercita con il bilanciere (stacco da terra)

Lo stacco comporta il lavoro di più gruppi muscolari. Si parla di muscoli bersaglio, che devono essere allenati in modo specifico dall’esercizio, e di muscoli di supporto, che vengono allenati secondariamente.

Muscoli di supporto

Ma oltre ai muscoli bersaglio, ci sono anche i muscoli di supporto, che lavorano in secondo piano come se fossero secondari, ma senza i quali gli altri muscoli non possono funzionare. Questi muscoli appartengono

  • der Trapezmuskel (M. Trapezius),
  • l’ampio muscolo della schiena (M. latissimus),
  • M. Rhomboideus (muscolo scheletrico dei muscoli della schiena),
  • i muscoli sciocrurali (muscoli della coscia),
  • i muscoli addominali
  • e i muscoli dell’avambraccio.

Come puoi vedere, questo esercizio utilizza alcuni muscoli, tutti importanti perché se un muscolo non funzionasse correttamente, l’intero sistema sarebbe instabile.

Muscolo trapezoidale

Il compito del trapezio è resistere al peso in modo che le braccia non cadano semplicemente.

Muscoli dell’avambraccio

I muscoli dell’avambraccio assicurano anche la forza della presa e aiutano a tenere saldamente la barra durante l’esercizio.

Muscoli addominali

I muscoli addominali stabilizzano la parte superiore del corpo durante l’esercizio, per cui è importante rimanere sempre tesi.

Parte posteriore delle cosce

Un altro gruppo muscolare importante in questo esercizio è la parte posteriore delle cosce. Questo è responsabile della stabilizzazione dell’articolazione del ginocchio e aiuta a raddrizzare i fianchi.

muscoli della schiena

I muscoli della schiena vengono allenati quando premi le braccia con il peso contro gli stinchi, le cosce o i fianchi durante il sollevamento. Il muscolo romboide aiuta l’ampio muscolo della schiena nel suo compito e stabilizza l’articolazione della spalla.

Aiuto per deadlift sulla macchina Smith

L’esercizio su una macchina Smith è particolarmente utile per i principianti che sono generalmente nuovi nel mondo del fitness o che hanno appena iniziato a parlare di stacchi.

Gli stacchi da terra possono anche essere eseguiti normalmente su una macchina Smith, l’unico vantaggio è che il bilanciere può essere facilmente agganciato ovunque. È particolarmente utile per i principianti che non hanno ancora padroneggiato correttamente l’esecuzione o che non sono ancora in grado di stimare correttamente il peso.

Il seguente video spiega come funziona uno stacco da terra sulla macchina Smith:

7 errori comuni nello stacco da terra

Per evitare che ti accadano questi errori, abbiamo riassunto per te i sette errori più comuni nello stacco da terra.

1. Supporto sporco

Come già accennato, è importante eseguire correttamente l’esercizio, altrimenti c’è il rischio di lesioni. Pertanto, dovresti anche prestare attenzione alla corretta posizione in piedi. I piedi dovrebbero essere allineati simmetricamente, perché solo così il corpo può lavorare in modo simmetrico. Se hai già problemi con la posizione eretta, dovresti prima lavorarci sopra, perché questa è la base più importante per lo stacco!

2. Strappa il manubrio dal pavimento

Il manubrio deve essere sempre sollevato con cautela dal pavimento sotto una guida controllata e non semplicemente tirato con forza e ad alta velocità in modo che si sollevi. Strappare il manubrio dal pavimento alla massima velocità non migliora gli esercizi, di solito li peggiora solo!

3. Posizione corretta della testa durante lo stacco

La corretta posizione della testa è importante per uno stacco perfetto. La testa dovrebbe rappresentare un’estensione della colonna vertebrale e quindi non dovrebbe piegarsi, ma stare in linea retta con la colonna vertebrale.

4. Non fare la schiena incavata o il gobbo

Per evitare che ciò accada, assicurati che i glutei non siano troppo lontani dal pavimento quando sollevi la barra. Anche andare troppo lontano nella schiena cava può essere pericoloso durante questo esercizio, perché la colonna lombare è eccessivamente tesa nella schiena cava e possono verificarsi lesioni.

Stacco uomo

La postura eretta è importante durante lo stacco! Ma molti tendono a fare l’esercizio in modo improprio, quindi dovresti sempre prestare molta attenzione ad esso!

5. Respirazione scorretta

Come per quasi tutti gli esercizi sportivi, la respirazione corretta è una parte importante del successo, perché la respirazione corretta supporta anche la stabilizzazione. Per questo esercizio è consigliata la tecnica della manovra di Vasalva.

6. Niente braccia dritte

Tieni le braccia dritte per tutto l’esercizio, come se le piegassi corri il rischio di strapparti i bicipiti.

7. Esecuzione impura

Gli stacchi da terra non sono esercizi facili nel mondo del fitness, quindi questo esercizio dovrebbe essere sempre svolto in modo pulito e corretto, perché se non affronti la questione in modo controllato e concentrato, agisci male!

Questo video riassume gli errori più comuni di stacco:

3 consigli per lo stacco da terra

Come per tutto il resto, ci sono consigli speciali per lo stacco da terra e li abbiamo qui per te!

1. Aumenta la frequenza di allenamento

Se aumenti la frequenza di allenamento, puoi sicuramente assicurarti di diventa più forte a lungo termine! Questo non significa che ora stacchi da terra sette volte a settimana, ma se prima facevi l’esercizio solo una volta a settimana, aumenta la frequenza a due volte a settimana.

Questo assicura che li padroneggi meglio più velocemente e che puoi aumentare il tuo peso più velocemente!

2. La parte più debole dell’esercizio deve essere allenata.

Se hai un determinato gruppo muscolare che esegue una certa parte di questo esercizio ed è più debole degli altri, allora devi allenarlo più intensamente, perché questo è l’unico modo per ottenere il massimo successo di allenamento. In ogni caso, questo significa formazione isolata per la rispettiva area!

3. Filma il tuo esercizio

Gli stacchi da terra sono un esercizio molto complesso e complicato, quindi può essere utile filmare te stesso da diverse prospettive mentre esegui l’esercizio in modo da poter riconoscere e migliorare i tuoi errori.

Lo sapevate? L’attuale record mondiale di stacco nella classe di peso superiore maschile è di 463 kg fino al 2015, ma questo record verrà superato nel 2020 ed è ora di 501 kg.

Esecuzione corretta dello stacco: istruzioni passo passo

La base di ogni esercizio è la tecnica giusta, che ti abbiamo spiegato qui.

1. Hai bisogno dell’attrezzatura giusta

Il primo e uno dei passaggi più importanti prima ancora di poter iniziare l’esercizio è procurarsi l’attrezzatura giusta. Perché solo con il manubrio giusto e il peso giusto puoi fare un esercizio pulito.

2. La posizione durante l’esecuzione

All’inizio dovresti assumere una posizione stabile e alla larghezza delle spalle. Quindi puoi iniziare posizionando la barra in modo che ci sia una linea immaginaria tra la barra e metà del collo del piede. Questa è la posizione di partenza perfetta perché la prima ripetizione inizia sempre dal pavimento.

Ora arriviamo alla presa giusta, è importante che la barra sia sempre stretta alla larghezza delle spalle. Ora è quasi arrivato, ma prima di iniziare a farlo, dovresti assicurarti che il tuo corpo sia sotto tensione e che stai respirando profondamente.

3. L’esecuzione

Quindi espiri con forza e sollevi la barra, che è l’inizio di ogni processo di sollevamento verticale in questo esercizio. Assicurati di portare sempre la barra vicino allo stinco e che la schiena sia sempre dritta e le braccia sempre dritte.

Dovresti acquisire la forza per il movimento verso l’alto dalle gambe e dai muscoli della schiena. Quando hai raggiunto la cima e non puoi andare più in alto, assicurati di fissare le scapole e di mantenere stabile il peso. In questa posizione, la schiena non deve essere allungata eccessivamente in nessun caso! Sei nella posizione corretta quando la tua testa è dritta e hai una visione chiara davanti a te.

4. Le ripetizioni

Anche quando ti muovi verso il basso, devi assicurarti che la barra rimanga sempre vicino al tuo corpo. I fianchi sono leggermente spinti indietro e il peso dovrebbe scendere lentamente e in modo controllato, ma in nessun caso a scatti e con perdita di tensione.

Prima di iniziare una nuova ripetizione, rimetti il ​​peso sul pavimento e assicurati di avere un’esecuzione pulita!

Lo sapevate?

Potresti conoscere l’attore Hafthor Björnsson, o meglio conosciuto come “The Mountain” nella serie Game of Thrones, dove era già noto per la sua forza e le sue dimensioni. Ma l’attore ha anche molto da offrire nella vita reale e ha battuto il record mondiale nello stacco nel 2020 e ha superato il suo predecessore Eddie Hall, che ha detenuto il record per cinque anni.

Varianti dello stacco

Come per tutti gli esercizi del mondo, ci sono anche diverse varianti e opzioni per lo stacco che cambiano l’esercizio.

Prima di arrivare alle diverse varianti dello stacco, questo video illustra nuovamente lo stacco normale:

Stacco da terra sumo

Questa variante allena anche la parte bassa della schiena come la variante classica, ma a causa delle gambe divaricate, anche le cosce sono molto sollecitate. Questa variante è un po’ più difficile di quella normale, motivo per cui è tanto più importante assicurarsi che venga eseguita correttamente. Perché un’esecuzione errata può portare a un’ernia del disco.

Il seguente video spiega come funziona la variante di stacco da terra sumo:

Stacco rumeno

Questa variante dello stacco differisce da quella classica per il fatto che le ginocchia non sono piegate, ma rimangono sempre semidistese. La parte anteriore delle cosce è alleviata e i muscoli posteriori della coscia sono più stressati. E anche l’intera schiena è allenata in modo ottimale. Questa variante dell’esercizio è nata negli Stati Uniti negli anni ’90 e ha preso il nome perché il sollevatore di pesi rumeno Nico Vlad l’ha presentata per la prima volta di fronte a un pubblico.

Il seguente video spiega come funziona la variante dello stacco rumeno:

Stacco da terra con una gamba

Questa variante viene spesso definita il fratello minore dello stacco perché viene eseguita con meno peso. Vengono allenati soprattutto gli estensori della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Puoi eseguire l’esercizio con una palla, dei manubri o un bilanciere. Questo esercizio a una gamba è più vario rispetto alla versione standard, quindi hai molte più opzioni.

Il seguente video spiega come funziona la variante dello stacco da terra a una gamba:

Overgrip

La presa prona è il modo migliore per tenere la barra durante lo stacco. Perché questa presa stabilizza la schiena e ti aiuta a mantenere la schiena asimmetrica.

Il seguente video spiega quali variazioni di presa ci sono nello stacco e per cosa sono adatte:

Curiosità: cos’altro dovresti sapere sullo stacco da terra

Come per tutte le cose, ci sono anche fatti sullo stacco che vorresti sapere, quindi li abbiamo riassunti per te qui.

Come posso migliorare nello stacco?

Il miglior consiglio per migliorare te stesso è aumentare la frequenza di allenamento e, se lo fai correttamente, puoi migliorare molto rapidamente. Perché solo la pratica rende perfetti!

Come scelgo il peso giusto?

Il motto qui è: test. Perché solo così saprai qual è il peso giusto per te! Se riesci a eseguire un’esecuzione pulita di più ripetizioni con il peso, allora dovrebbe essere il peso giusto.

Perché stacco da terra senza scarpe?

Le scarpe sbagliate possono avere un impatto negativo sull’esercizio, comprese le scarpe con imbottitura spessa. Hai bisogno di un contatto stabile con il terreno, quindi può essere utile togliersi le scarpe da stacco se hai solo le scarpe da corsa con te.

Stacchi post gravidanza?

Lascia passare abbastanza tempo dopo il parto prima di ricominciare, soprattutto quando si tratta di esercizi più complessi come lo stacco da terra. Se vuoi saperne di più, dovresti metterti in contatto con il tuo medico o formatore, perché solo loro sono professionisti nel loro campo!

Stacco da terra dopo un’ernia del disco?

Gli stacchi da terra sono buoni solo in misura limitata e solo se l’esecuzione è tecnicamente pulita al cento per cento. Perché dovresti evitare uno stress eccessivo dopo un’ernia del disco.

Quante volte a settimana stacchi?

Questa è una domanda a cui ognuno deve rispondere individualmente in consultazione con il proprio trainer, perché ogni progresso di allenamento e ogni obiettivo di allenamento è individuale.

Stacco da terra per il mal di schiena?

Se eseguiti correttamente, gli stacchi da terra possono aiutare ad alleviare il mal di schiena poiché rafforzano i muscoli della schiena. Se fatto in modo errato, questo può anche essere controproducente. Ovviamente dipende dal tipo di mal di schiena.

Conclusione

Alla fine, si può dire che lo stacco è uno dei migliori esercizi perché è molto vario. Ma solo se l’esecuzione dell’esercizio è usata coscienziosamente, l’esercizio è sicuro. Se si esegue l’esercizio in modo errato, il rischio di lesioni è molto elevato. Pertanto, non dovresti mai sottovalutare lo stacco!

Canna sul pavimento durante lo stacco

Alla fine, un’esecuzione pulita è la cosa reale La chiave del successo e della salute!

Ulteriori fonti


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