Lo sport efficace ha molte influenze diverse, sia all’esterno che all’interno del corpo. Anche il polso è un fattore che dovresti considerare quando ti alleni per ottenere risultati efficaci e salutari. Puoi scoprire qual è esattamente il polso e qual è la frequenza del polso corretta qui.

Indice

l’essenziale in breve

  • Il tuo polso dice molto sulla tua salute.
  • L’efficacia dell’allenamento può essere aumentata controllando il polso.
  • Una buona frequenza cardiaca a riposo aumenta l’aspettativa di vita.

Contesto: cosa dovresti sapere sulla frequenza cardiaca

Le informazioni più importanti sul tema del polso sono riassunte qui.

Qual è la frequenza cardiaca?

La frequenza del polso è il numero di battiti delle onde di pressione che pompano il sangue nelle vene in una determinata unità di tempo. La frequenza del polso spesso coincide con la frequenza cardiaca.

Che ruolo gioca il polso?

Gli studi hanno dimostrato che le persone con una frequenza cardiaca a riposo più bassa hanno un’aspettativa di vita più lunga. Anche malattie come l’infarto o l’insufficienza cardiaca derivano dall’ipertensione, ma possono anche essere la causa di una frequenza cardiaca troppo alta.

Consiglio: Le persone con un polso costante hanno un’aspettativa di vita fino al 60 percento in più.

Perché il polso è importante?

L’impulso riflette il numero e l’intensità degli impulsi inviati dal cuore. Quindi svolge un ruolo decisivo per le condizioni di pressione all’interno dei vasi sanguigni.

Quali sono le gamme di impulsi?

Esistono diverse gamme di impulsi a seconda del carico. Queste aree sono suddivise in zone. Gli intervalli di frequenza cardiaca sono sempre espressi in percentuale. Ciò significa, ad esempio, che durante 60 minuti di allenamento deve essere misurata una frequenza cardiaca pari al 70% della frequenza cardiaca massima.

Puoi scoprire qual è la frequenza cardiaca massima e come determinarla qui.

Ruhepuls

Sei quindi nella frequenza cardiaca a riposo quando non ti stai sforzando fisicamente. Normalmente è 50-100 battiti al minuto, per gli atleti competitivi può essere anche più basso.

Zona salute/allenamento di rigenerazione (50 – 60% della frequenza cardiaca massima)

È un buon orientamento durante l’allenamento, soprattutto per i principianti. Dovresti tenere questo polso per un quarto d’ora senza rischi. Il consumo e il trasporto di ossigeno attraverso il corpo sono migliorati in questa zona.

Zona brucia grassi (60-70% della frequenza cardiaca massima)

Sei in questa zona quando senti già una certa quantità di sforzo, ma puoi ancora parlare con te stesso durante l’allenamento. Parte della tua energia è ottenuta bruciando i grassi. Otterrai i migliori risultati dopo almeno 30 minuti di allenamento

Zona aerobica (70-80 %)

Aerobico significa prima di tutto con l’ossigeno. In questa zona, il sistema cardiovascolare deve lavorare e questo migliora la tua resistenza. Il consumo di calorie è molto più efficace qui che nelle altre zone.

Zona di soglia anaerobica (80-90%)

Anaerobico significa senza ossigeno. I muscoli in questa zona non hanno abbastanza ossigeno per generare energia. Nella zona anaerobica, il corpo ottiene la sua energia scomponendo il glucosio, che crea lattato (acido lattico) nei muscoli. Se rimani troppo a lungo in questa zona, rischi la rottura muscolare.

Zona Rote (Warnbereich) (90-100 %)

Come suggerisce il nome, questa zona può essere pericolosa e dovrebbe essere evitata. Porta a un sovraccarico significativo del sistema cardiovascolare e può danneggiare la salute. L’accumulo di lattato provoca dolore ai muscoli e alla fine il muscolo si contrae. Questa zona è assolutamente inadatta agli atleti normali.

Come si misura il polso?

Si misura il polso sia con un cardiofrequenzimetro, sia manualmente e con l’aiuto di un orologio. Il modo migliore per misurare la frequenza cardiaca a riposo è al mattino prima di alzarsi. Sensazione con il medio e l’indice sul polso, idealmente sotto il pollice. I battiti possono essere contati per 1 minuto. Ci sono alcuni altri punti del corpo in cui misurare il polso:

  • Arteria carotidea
  • striscia
  • Kniekehle
  • Piede (dietro la caviglia interna o al centro del piede)
  • Sopra l’apice del cuore
  • tempio
  • Ascella
  • All’interno sulla parte superiore del braccio

Anche così, è importante attenersi sempre alla stessa arteria nel miglior modo possibile in modo da avere la stessa frequenza. È anche importante non usare il pollice per misurare il polso, poiché il polso nel pollice stesso è molto forte.

Conseguenze del sovraccarico

Naturalmente, in alcune situazioni una frequenza cardiaca elevata è normale, ad esempio in situazioni di stress o ansia. Tuttavia, la frequenza cardiaca a riposo non deve essere superiore a 70, il che può essere pericoloso. La frequenza cardiaca a riposo troppo alta di una persona sana può aumentare del 60 percento la probabilità di una morte prematura. Una frequenza cardiaca bassa è generalmente migliore, a meno che non scenda al di sotto di 50. Uno stile di vita malsano o una malattia cardiaca possono essere il risultato di una frequenza cardiaca troppo alta.

Importante: La tua frequenza cardiaca a riposo non dovrebbe essere superiore a 70. Perché è chiaramente troppo alto

La frequenza cardiaca non è la stessa della frequenza cardiaca

La frequenza del polso indica qualcosa di diverso dalla frequenza cardiaca. Il polso indica la frequenza con cui senti la pressione dell’emorragia nelle vene. La frequenza cardiaca, invece, indica la frequenza con cui il cuore batte se stesso. Le onde di pressione non possono derivare dal battito cardiaco, motivo per cui il polso può essere un po’ più basso della frequenza cardiaca di tanto in tanto.

Come puoi usare la tua frequenza cardiaca a tuo vantaggio

Il tuo polso non è solo qualcosa che puoi sentire e misurare. Piuttosto, il tuo polso può aiutarti a vivere più sano, allenarti in modo più efficace o perdere peso.

Misurare correttamente la frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è la frequenza cardiaca massima che può essere raggiunta durante lo sforzo. Esistono diverse formule per misurarlo.

Regola empirica: 220 meno l’età

La regola generale e più nota per determinare la frequenza cardiaca massima è 220 – età. Tuttavia, questa formula non garantisce l’esatta frequenza cardiaca massima al 100 percento, poiché non sono inclusi né il peso né la forma fisica personale, poiché è molto vecchia ed è stata spesso rivista.

Die Sally-Edwards-Formel

Secondo Sally Edwards, nella formula viene fatta una distinzione tra uomini e donne. La formula è:

Frequenza cardiaca massima delle donne: 210- (0,5 x età (in anni)) – (0,11 x peso corporeo (in chilogrammi))

Frequenza cardiaca massima uomini: 214- (0,5 x età (in anni)) – (0,11 x peso corporeo (in chilogrammi))

La regola pratica di Winfried Spanau

Anche Winfried Spanaus riteneva utile distinguere tra uomini e donne. La formula è:

Frequenza cardiaca massima delle donne: 226-1,0 x età (in anni)

Frequenza cardiaca massima uomini: 223-1,0 x età (in anni)

qui troverai un altro calcolatore con il quale puoi calcolare il tuo polso in modo rapido e semplice.

Allenati in modo efficace e dimagrisci grazie al controllo delle pulsazioni

Hai già imparato qualcosa sulle diverse aree del polso sopra. Questi sono essenziali per una formazione efficace. Quindi, se presti attenzione alla frequenza cardiaca mentre ti alleni e, naturalmente, alla durata dell’allenamento, puoi diventare più in forma, costruire muscoli meglio o perdere peso.

Frequenza cardiaca durante il jogging nella natura

Un polso controllato rende il tuo allenamento più efficace

Curiosità: cos’altro dovresti sapere sulla frequenza del polso

Ora hai letto parecchio sul polso. Le domande ancora aperte troveranno risposta qui.

In che modo la frequenza cardiaca massima può aiutare durante l’allenamento?

Calcolando la tua frequenza cardiaca massima, puoi allo stesso tempo scoprire quale deve essere la tua frequenza cardiaca durante l’allenamento in modo da trovarti nell’intervallo di allenamento corretto.

Velocità di recupero: quanto velocemente diminuisce la frequenza cardiaca dopo l’esercizio?

Nelle persone molto in forma, il polso scende in tempi relativamente brevi. L’impulso è quindi già in due o tre minuti sotto i 100 battiti al minuto.

Le persone sono in cattive condizioni quando la loro frequenza cardiaca rimane alta dopo l’esercizio. Ad esempio, se l’impulso è ancora relativamente alto dopo 5 minuti.

Come mi alleno in modo ottimale con un cardiofrequenzimetro?

Un cardiofrequenzimetro registra in modo ottimale i risultati dell’allenamento. Puoi determinare tu stesso quali obiettivi hai, se è quello di diventare più in forma o perdere peso. Invece di dover calcolare, misurare o registrare tutto da soli, questo è il tuo cardiofrequenzimetro. Quindi puoi facilmente tenerlo d’occhio e puoi anche vedere se stai facendo troppo o sei nella zona perfetta.

Quali influenze ci sono sulla mia frequenza cardiaca?

Scopri qui quali influenze interne ed esterne possono influenzare la frequenza cardiaca.

la psiche

Con un’alta influenza emotiva, psicologica o paura, il nostro cuore inizia a battere più velocemente e il polso diventa più veloce. Ciò è assicurato dal nostro riflesso di fuga e dagli ormoni che vengono rilasciati in quel momento.

Il tempo

Un improvviso cambiamento di caldo o freddo provoca un aumento del polso. Perché il sangue cerca di raggiungere la superficie della pelle per riscaldare o raffreddare il corpo.

malattia

Con malattie, come la febbre, la frequenza del polso può cambiare. Con una frequenza maggiore, il corpo cerca di compensare la mancanza di ossigeno che si verifica nel tuo corpo.

Influenze esterne

Naturalmente ci sono molti altri fattori che influenzano il polso e la frequenza cardiaca. Ad esempio altitudine o droghe.

Esistono diverse gamme di pulsazioni per donne e uomini?

Quando si tratta di frequenza cardiaca a riposo, raramente ci sono grandi differenze tra i valori. Questo può essere il caso solo se sei in una fase del ciclo o in gravidanza.

Tuttavia, questo non è il caso dello sport. Ci sono anche grandi differenze qui. Il polso delle donne è solitamente più alto, spesso da 10 a 15 battiti più veloce del polso degli uomini. Per questo ha senso anche creare piani di formazione individuali per adattarsi alle circostanze.

Consiglio: Il polso delle donne è solitamente fino a 15 battiti superiore a quello degli uomini.

A cosa devo prestare attenzione quando mi alleno quando fa molto caldo o molto freddo?

Abbiamo già detto sopra che il polso cambia a causa del freddo o del caldo estremi. Pertanto, dovresti adattare un po’ il tuo allenamento alle condizioni meteorologiche.

La maggior parte delle volte te ne accorgi tu stesso, le diverse condizioni meteorologiche rendono l’allenamento molto più faticoso. Allora dovresti prenderla un po’ più lentamente. Ti alleni ancora in modo efficace come al solito, il tuo polso sarà nella stessa zona come durante il normale allenamento.

Cosa devo fare se il polso è troppo alto?

Ci sono molti modi diversi per abbassare il polso. È importante notare. Se il tuo polso è normalmente sempre nell’intervallo normale, ma aumenta improvvisamente molto rapidamente, dovresti consultare presto un medico. Ma se di solito hai un polso molto alto, ecco alcuni modi per trattarlo.

Allena la resistenza

Sì, lo sport è ancora una volta una soluzione a tutti i problemi. Come notato prima, le persone che si allenano molto hanno frequenze cardiache più basse rispetto a quelle che non lo fanno. Quindi, se vuoi abbassare il polso a lungo termine, gli sport di resistenza regolari sono una soluzione sensata. Certo, è importante non avere il polso troppo alto.

Esercizi di rilassamento

Funziona anche l’opposto dell’allenamento di resistenza. Ad esempio, se mediti, potresti già sapere che puoi concentrarti completamente sulla respirazione e sentire il battito del cuore consapevolmente.

Nutrizione equilibrata

Una dieta equilibrata è molto importante in generale. Coloro che mangiano solo dolci e fast food avranno di conseguenza scarsi valori di salute. Ovviamente non devi farne a meno. Tuttavia, è semplicemente importante consumare abbastanza nutrienti sani per non appesantire inutilmente il corpo.

Il tuo apporto calorico e proteico dovrebbe aumentare più ti alleni. In media, una persona ha bisogno di 2.000 kCal, che ovviamente è solo un valore medio. Puoi calcolare approssimativamente il fabbisogno proteico con il tuo peso corporeo: A 70 kg hai un fabbisogno giornaliero di 70 g di proteine.

Conclusione

Se controlli la frequenza cardiaca ed è in un buon intervallo a riposo e sotto sforzo, puoi allenarti in modo più efficace e vivere una vita più sana.

Ulteriori collegamenti e fonti di ricerca

  1. Wikipedia
  2. Polso di allenamento ottimale: Scopri di più
  3. Quando è pericoloso un impulso alto? Scopri di più.
  4. Allenamento con il cardiofrequenzimetro: Scopri di più
  5. Ruhepuls: Scopri di più
  6. Pulsazioni: Scopri di più
  7. Riduci la frequenza cardiaca a riposo: scopri di più
  8. Palpitazioni: Scopri di più
  9. Alta pressione sanguigna: Scopri di più
  10. Maximalpuls: Scopri di più

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