Puoi costruire muscoli con un allenamento adeguato. Ma quanto velocemente funziona davvero e quali fattori hanno un’influenza sulla costruzione muscolare? Qui scoprirai il background più importante per la costruzione muscolare, quale influenza ha la tua genetica e dopo quanto tempo puoi vedere i primi successi.

l’essenziale in breve

  • Durante la costruzione muscolare, la sezione trasversale delle fibre aumenta
  • Il potenziale di crescita dei muscoli è determinato geneticamente
  • I principianti possono costruire muscoli in modo particolarmente rapido
  • Durante l’allenamento, dovrebbero essere impostati nuovi stimoli per un’efficace costruzione muscolare
  • Oltre al giusto allenamento, sono essenziali la giusta dieta e pause sufficienti

Che cos’è la costruzione muscolare?

Quando si costruiscono i muscoli, la sezione trasversale dei muscoli viene ingrandita. Questo è anche chiamato ipertrofia. Questo principio deve essere differenziato dall’iperplasia muscolare, in cui il numero delle fibre muscolari aumenta. Tuttavia, questo non è stato ancora chiaramente dimostrato scientificamente negli esseri umani.
Se il muscolo viene abusato durante l’allenamento della forza, il corpo si adatta al nuovo stress immagazzinando proteine ​​e aumentando così la sezione trasversale del muscolo.

Problema: quanto velocemente si costruiscono i muscoli?

Il potenziale di crescita dei muscoli varia a seconda del livello di allenamento. Il modello di Alan Aragon descrive l’aumento della massa muscolare in relazione al peso corporeo e allo stato di allenamento. I dati si riferiscono ai maschi.
Tabella:

Stato della formazione potenziale crescita muscolare
Principiante 1,0-1,5% del peso corporeo al mese
Più avanzato 0,5-1,0% del peso corporeo per il mese
professionale 0,25-0,5% del peso corporeo al mese

Fonte: modello di Alan Aragon

Quali fattori influenzano la crescita muscolare?

Oltre all’allenamento stesso, ci sono alcuni altri fattori che influenzano la costruzione muscolare. Ce ne sono alcuni che non puoi influenzare, come la tua genetica.

Costruzione muscolare più veloce con l'allenamento della forza

Genetico

Secondo la curva a campana gaussiana, circa il 68% dell’umanità rientra nella categoria con una genetica media per la costruzione muscolare. Il resto può costruire i muscoli in modo particolarmente rapido o solo lentamente.
Le fibre muscolari possono essere classificate in due tipi. Le fibre di tipo 1, note anche come muscoli rossi a causa del loro alto contenuto di mioglobina, sono progettate per attività durature. Si stancano meno rapidamente, ma non sono adatte per un esercizio di forza breve ed elevato. Le fibre muscolari di tipo 2 sono chiamate muscoli bianchi a causa del loro basso contenuto di mioglobina. A differenza delle fibre di tipo 1, questi muscoli sono ideali per le massime prestazioni a breve termine quando si esercita forza. Poiché l’affaticamento si verifica subito dopo, sono meno adatti per gli sport di resistenza. Questo tipo di fibra muscolare ha un potenziale di crescita maggiore rispetto alla fibra di tipo 1.
Mentre i muscoli locali possono contenere un tipo di fibra muscolare più frequentemente dell’altro, il rapporto è generalmente equilibrato nella persona media. Ci sono più fibre di tipo 1 nel muscolo del polpaccio. Le fibre di tipo 2 predominano nella parte superiore del braccio.
Ci sono anche persone in cui il rapporto tra i tipi di fibre muscolari non è equilibrato. Le persone con un rapporto genetico più elevato di fibre muscolari di tipo 2 possono costruire muscoli più velocemente.

Sesso/profilo ormonale

Gli uomini possono costruire più muscoli più velocemente delle donne a causa del loro genere. Ciò è dovuto all’ormone testosterone, che è coinvolto nella costruzione dei muscoli. Poiché gli uomini hanno più testosterone nei loro corpi rispetto alle donne, questa differenza si verifica.

Alter

Man mano che i livelli di testosterone dei ragazzi aumentano durante la pubertà, aumenta anche il potenziale per la costruzione muscolare. Una persona di età compresa tra 20 e 40 di solito raggiunge l’apice della fase di costruzione muscolare. Successivamente, il corpo perde sempre più massa muscolare. Tuttavia, puoi contrastarlo con l’allenamento.

Nota: In età avanzata dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare a costruire muscoli troppo velocemente.

Stato della formazione

I principianti costruiscono i muscoli più velocemente degli studenti avanzati. I muscoli si adattano rapidamente alle circostanze. Poiché l’allenamento è nuovo per i principianti, i muscoli sono esposti a nuovi stimoli, il che li fa crescere più velocemente. Pertanto, come utente avanzato, non dovresti attenerti a un piano di allenamento rigido, ma piuttosto esporre i tuoi muscoli a nuovi stimoli. Dal punto in cui viene superato lo stimolo, i muscoli si sviluppano più lentamente.

Allenamento e stimolazione

Affinché i muscoli ricevano sempre nuovi stimoli, dovresti assicurarti di variare i tuoi esercizi e pesi. Mentre i principianti iniziano con l’allenamento per tutto il corpo, i professionisti avanzati possono concentrarsi su singole aree.

costruzione muscolare veloce allenamento con i pesi
Gli stimoli di stress sono correlati al tuo attuale livello di stress. Se lo stimolo è subliminale, ti stai sfidando poco nel tuo allenamento. Questo non ha alcun effetto sulla costruzione muscolare. Se lo stimolo è leggermente al di sopra del tuo limite di carico, l’esercizio è adatto per mantenere il tuo livello di prestazione. Lo stimolo di allenamento medio sopra soglia è considerato ottimale, in quanto segnala al corpo che la costruzione muscolare è necessaria per adattarsi. Se lo stimolo è troppo forte, può portare a lesioni e, a lungo termine, anche a una diminuzione delle prestazioni.

Rigenerazione e sonno

I tuoi muscoli hanno bisogno di un tempo di riposo sufficiente per rigenerarsi e alla fine crescere. I muscoli doloranti significano che i principianti di solito non hanno comunque bisogno di fare attività fisica il giorno successivo. Se sei già avanzato nel tuo allenamento, avrai bisogno di meno tempo di riposo, ma non dovresti farne a meno completamente. Poiché qui non ci sono dolori muscolari, un esercizio leggero, come una passeggiata, può favorire la circolazione sanguigna e avere un effetto positivo sulla rigenerazione. Inoltre, assicurati di dormire a sufficienza e riposante.

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Prima di orientarti verso le linee guida medie, dovresti piuttosto ascoltare il tuo corpo. Se ti senti ancora esausto, dovresti prolungare il tuo riposo un po’ più a lungo. Tuttavia, se ti accorgi di essere di nuovo pronto, puoi accorciare gradualmente le pause.

Consiglio: Il succo di ciliegia contiene antiossidanti che hanno effetti antinfiammatori. Questo ti permette di prevenire danni muscolari se ti alleni troppo duramente.

nutrimento

Non puoi costruire muscoli velocemente con l’allenamento da solo. La corretta alimentazione è quindi altrettanto importante. Per permettere ai muscoli di rigenerarsi e crescere, bisogna fare attenzione ad un leggero eccesso di calorie. Le proteine ​​svolgono il ruolo più importante in questo. Consigliamo circa 1,7-2 g per chilo di peso corporeo.

Soluzione – Come puoi costruire i muscoli il più rapidamente possibile?

L’allenamento della forza è l’ideale per una costruzione muscolare efficace e veloce. Variando l’intensità, il numero di ripetizioni e la loro densità, nonché la portata dell’intero allenamento, puoi adattare in modo ottimale il tuo allenamento e controllare la costruzione muscolare.
Assicurati sempre di ottenere il giusto stimolo di allenamento nei tuoi esercizi. Dovresti sentire un carico medio al di sopra del tuo attuale livello di prestazione per costruire davvero i muscoli. Dopodiché, le pause sono importanti per la rigenerazione. La tua dieta dovrebbe contenere abbastanza calorie e, soprattutto, proteine.

Se sei un principiante, puoi aspettarti un aumento mensile della massa muscolare dall’1 all’1,5% del tuo peso corporeo. Dopo circa un anno, il tasso di crescita scenderà dallo 0,5 all’1% del tuo peso corporeo al mese. Nell’ulteriore corso della loro fase di allenamento, i professionisti possono aspettarsi solo un aumento dello 0,25-0,5% del loro peso corporeo al mese. Un allenamento regolare con stimoli sempre nuovi è un prerequisito.

Curiosità – Cos’altro dovresti sapere sulla costruzione muscolare

Come principiante, noterai un aumento della forza nelle prime 6 settimane. Tuttavia, questo non può essere attribuito alla costruzione muscolare diretta. Solo l’adattamento neurale ha effetto dall’inizio. L’adattamento morfologico, cioè la crescita muscolare, avviene solo da 6 settimane in poi.
Se devi fare a meno del tuo allenamento per un periodo di tempo più lungo, ad esempio a causa di una malattia, non dovresti preoccuparti troppo di ricostruire i tuoi muscoli. Le fibre che sono già state addestrate verranno ricostruite più rapidamente alle loro dimensioni originali. In questo modo torni più velocemente al tuo stato di allenamento e non devi rifare tutto da capo.

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Consiglio: La costruzione muscolare previene il mal di schiena, ad esempio, dovuto a una postura scorretta. Attraverso l’allenamento si rafforzano i muscoli e si allevia la tensione.

Conclusione

Come ora sai, molti fattori si uniscono nella costruzione muscolare. Ma anche con condizioni genetiche non ottimali, ogni persona ambiziosa ha abbastanza spazio per costruire muscoli. Tuttavia, non lasciarti accecare dai risultati durante la tua fase di principiante. Nel corso dello stato di allenamento sarà sempre più difficile per te come esperto e professionista costruire muscoli.
Dovresti essere scettico sulle luride promesse di essere in grado di costruire molti muscoli in un breve periodo di tempo. Oltre alle giuste condizioni quadro, dipende in ultima analisi dalla tua disciplina e perseveranza.

Ulteriori fonti


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